07:00に起きるなら何時に寝ればいい？

07:00に目覚ましをかけるなら、23:15に眠りにつきましょう。睡眠サイクル5回分、約7.5時間がぴったり収まるので、サイクルの途中ではなくサイクルの合間に目覚ましが鳴ります。もっと長く眠りたいなら、21:45に消灯すればサイクル6回分、9時間近く眠れます。どちらの時刻にも寝つくまでの約15分が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

07:00起床の1日の過ごし方

07:00起きが木曜は楽なのに、月曜はつらい理由

07:00は会社員に最も人気のある目覚ましのひとつで、数字の上ではゆとりがあるように見えます。23:15に寝ても普通の夜を過ごせて、朝食の時間もあります。それなのに、月曜日がつらいと最もよく言われるのもこの目覚ましです。原因はたいてい仕事ではありません。金曜の夜から日曜の午後までの過ごし方にあります。

睡眠研究者はこれを「社会的時差ぼけ」と呼んでいます。金曜と土曜に夜更かしして昼前まで寝ていると、西へ向かう飛行機に乗ったときのように体内時計が後ろにずれます。日曜の夜になると体はまだ早い時間だと思い込んでいるため、23:15を過ぎても眠れず、月曜の目覚ましは体内時計がまだ真夜中と見なしている時間に鳴ることになります。研究では、平日と週末の差が大きいほど、気分の落ち込み、日中の眠気、代謝の健康状態の悪化と関連することがわかっています。

これを解消するために週末をあきらめる必要はありません。土日も平日のリズムに近い生活を心がけ、疲れているときは極端な夜更かしよりほどほどの寝坊を選べば、月曜日は夜行便明けのような朝ではなく、いつもの平日らしく感じられるはずです。

月曜07:00の目覚ましを楽にするコツ

• 日曜の夜はスローに過ごしましょう。照明を落とし、夕食を少し早めにとり、夢中になりそうな新しいドラマを見始めるのは避けましょう。そうすれば、目がさえたままではなく、23:15には本当に眠くなっています。
• 寝坊するなら日曜ではなく土曜に。睡眠を余分にとるなら、長めの寝坊は土曜日にしましょう。日曜の長い寝坊こそ、日曜の夜の就寝を最も直接的に遅らせます。
• 週末の朝は外で過ごしましょう。テラス席でのブランチや昼前の公園の散歩は、目覚ましを使わなくても体内時計を平日の時間へと引き戻してくれます。
• 月曜の朝は軽めの予定に。自分で予定を決められるなら、負担の大きい会議は週の後半に回し、月曜の09:30から11:30の時間帯は大きな決断ではなく計画づくりに使いましょう。
• 金曜の夜は少し早めに切り上げましょう。1週間の終わりのお祝いを深夜まで続ける必要はありません。金曜の夜を1時間早く切り上げるだけで、週末のずれが小さくなります。
• 週末のずれを測ってみましょう。1か月間、仕事の日と休日それぞれの睡眠の中間時刻を記録します。差が2時間以上あるなら、少しずつ縮めていく価値があります。

10日間で起床時刻を07:00にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も08:00までに起き、00:15までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の07:00の目覚ましがずっと早く感じられます。