07:30に起きるなら何時に寝ればいい？

07:30に起きる大人なら、睡眠サイクル5回分、約7.5時間がとれる23:45が就寝時刻の目安です。10代にはそれ以上の睡眠が必要なので、学校がある日の前夜はサイクル6回分、約9時間眠れる22:15を目標にするほうがよいでしょう。どちらにも、落ち着いて寝つくまでの約15分が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

07:30起床の1日の過ごし方

07:30に起きる人：学生、10代、そして子どもを起こす親

07:30は中高生や大学生、そして子どもを家から送り出そうとする親にとって典型的な起床時刻です。数字の上では、23:45に寝れば7.5時間眠れます。しかし10代にはそれでは足りません。睡眠の専門家は13〜18歳に8〜10時間の睡眠を推奨しており、就寝時刻は22:15かそれより早くなります。そしてそれこそ、多くの10代がほぼ不可能だと感じる時刻なのです。

これには生物学的な理由があります。思春期には体内時計が後ろにずれ、脳が睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する時刻も、多くの場合1〜2時間遅くなります。親があくびをしているのに目がさえている15歳は、わがままを言っているわけではありません。体内時計が本当に遅く進んでいるのです。スマホや宿題はそれを悪化させますが、原因ではありません。米国小児科学会が中学・高校の始業時刻を遅らせるよう勧告しているのはこのためで、実際に試した学区では睡眠時間が増え、出席率が改善しました。

親にとって最も役立つのは、取り締まり役ではなくコーチ役です。子どもが寝る前の最後の1時間を守れるよう手助けし、週末の起床時刻が午後までずれ込まないようにしましょう。

07:30起きの10代・学生・親のためのコツ

• スマホの使用終了時刻を一緒に決めましょう。10代は自分も関わって決めたルールなら守ります。22:45から寝室の外の決まった場所で充電するルールは、親も一緒に守ればずっとうまくいきます。
• 寝る前には教科書を閉じましょう。消灯直前まで勉強していると、頭が興奮したままになります。宿題は22:15の少なくとも30分前には終わらせることを目指しましょう。
• エナジードリンクに注意しましょう。午後の授業を乗り切るためにエナジードリンクに頼る10代は多いですが、寝る時間になってもカフェインが効いていることがあります。14:00ごろのだるさには、水としっかりした昼食のほうが効果的です。
• 週末の寝坊の上限を子どもと決めましょう。土日とも昼まで寝かせてあげるのは優しさのようでいて、月曜の07:30起きをずっとつらくします。プラス2時間程度を上限にするのが妥当な妥協点です。
• 朝食は持ち運べるものに。10代は起きてすぐはお腹が空いていないことがよくあります。スムージー、バナナ、サンドイッチなどを登校中に食べるだけでも、午前中の授業のエネルギーになります。
• 朝が毎日バトルなら学校に相談を。子どもがいつも疲れ切っているなら、時間割の調整や1時間目が空いている日がないか聞いてみましょう。上級生向けに柔軟な登校時間を設けている学校もあります。

10日間で起床時刻を07:30にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も08:30までに起き、00:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の07:30の目覚ましがずっと早く感じられます。