07:30에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

07:30에 일어나는 성인이라면 수면 주기 다섯 번, 약 7.5시간을 채우는 23:45이 적당한 취침 시간입니다. 청소년은 이보다 더 자야 하므로, 학교 가는 날 밤에는 주기 여섯 번, 약 9시간인 22:15이 더 좋은 목표입니다. 두 시간 모두 자리에 누워 잠드는 데 걸리는 15분 정도를 포함했습니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

07:30에 일어나는 날의 하루 일정

07:30에 일어나는 사람들: 학생, 청소년, 그리고 그들을 깨우는 부모

07:30는 중고등학생과 대학생, 그리고 이들을 집 밖으로 내보내려 애쓰는 부모에게 흔한 기상 시간입니다. 계산상으로는 23:45에 자면 7.5시간을 잡니다. 하지만 청소년에게는 부족합니다. 수면 전문가들은 13~18세에게 8~10시간을 권장하는데, 그러려면 22:15 또는 그보다 일찍 자야 하고, 바로 이 시간이 많은 십대에게 거의 불가능하게 느껴집니다.

여기에는 생물학적 이유가 있습니다. 사춘기에는 체내 시계가 뒤로 밀리고, 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌을 저녁 늦게, 흔히 한두 시간 늦게 분비합니다. 부모가 하품할 때 말똥말똥한 열다섯 살 아이는 일부러 말을 안 듣는 게 아니라 체내 시계가 정말로 늦게 돌아가는 것입니다. 휴대폰과 숙제가 상황을 악화시키긴 하지만 원인은 아닙니다. 그래서 미국소아과학회는 중고등학교 등교 시간을 늦추도록 권고해 왔고, 이를 시도한 학군에서는 학생들의 수면 시간이 늘고 출석률도 좋아졌습니다.

부모에게 가장 쓸모 있는 역할은 단속자가 아니라 코치입니다. 아이가 자기 전 마지막 한 시간을 지킬 수 있게 돕고, 주말 기상 시간이 오후까지 밀리지 않게 해 주세요.

07:30에 일어나는 청소년, 학생, 부모를 위한 요령

• 휴대폰 통금 시간을 함께 정하세요. 십대는 자기가 만드는 데 참여한 규칙을 따릅니다. 22:45부터 침실 밖 공용 충전 장소에 휴대폰을 두는 규칙은 부모도 함께 지킬 때 훨씬 효과적입니다.
• 잠들기 전에 책을 덮으세요. 불 끄기 직전까지 공부하면 뇌가 계속 바쁘게 돌아갑니다. 숙제는 22:15보다 적어도 30분 전에 끝내도록 하세요.
• 에너지 음료를 조심하세요. 오후 수업을 버티려고 에너지 음료에 의존하는 십대가 많은데, 카페인이 잘 시간까지 작용할 수 있습니다. 14:00의 무기력에는 물과 제대로 된 점심이 더 도움이 됩니다.
• 주말 늦잠 한도를 아이와 합의하세요. 이틀 내내 점심때까지 재우는 건 다정해 보이지만 월요일 07:30 기상을 훨씬 힘들게 만듭니다. 평소보다 2시간 정도까지만 더 자는 것이 적당한 타협점입니다.
• 아침은 들고 갈 수 있게 준비하세요. 십대는 일어나자마자 배가 고프지 않은 경우가 많습니다. 등굣길에 먹는 스무디, 바나나, 샌드위치로도 오전 수업을 버틸 힘이 됩니다.
• 아침마다 전쟁이라면 학교와 상의하세요. 아이가 늘 지쳐 있다면 늦은 시간표나 1교시 공강이 가능한지 물어보세요. 고학년에게 유연한 등교를 허용하는 학교도 있습니다.

10일 만에 기상 시간을 07:30로 앞당기는 방법

지금 한 시간쯤 늦게 일어난다면, 사흘마다 알람과 취침 시간을 15분씩 앞당기세요. 그래야 체내 시계가 따라올 수 있습니다.

주말 규칙

쉬는 날에도 08:30까지는 일어나고 00:45까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 07:30 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.