متى أنام إذا كنت أستيقظ الساعة 07:30؟

للبالغ الذي يستيقظ الساعة 07:30، فإن 23:45 هو موعد النوم الذي يُكمل خمس دورات نوم، أي نحو 7.5 ساعة. أما المراهقون فيحتاجون إلى أكثر من ذلك، لذا فإن 22:15، أي ست دورات وقرابة 9 ساعات، هو الهدف الأفضل في ليالي الدراسة. ويتضمن كلاهما نحو 15 دقيقة للاسترخاء والاستغراق في النوم.

مواعيد النوم حسب عدد دورات النوم

تشمل الأوقات نحو 15 دقيقة للاستغراق في النوم، وتستغرق دورة النوم الواحدة نحو 90 دقيقة. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

يومك حول الاستيقاظ الساعة 07:30

من يستيقظ الساعة 07:30: الطلاب والمراهقون والآباء الذين يوقظونهم

الساعة 07:30 موعد استيقاظ معتاد لطلاب المرحلة الثانوية والجامعة، وللآباء والأمهات الذين يحاولون إخراجهم من الباب. على الورق، يمنح النوم الساعة 23:45 نحو 7.5 ساعة. لكن ذلك لا يكفي المراهقين: فخبراء النوم يوصون بـ8 إلى 10 ساعات لمن هم بين 13 و18 عامًا، مما يشير إلى 22:15 أو أبكر، وهذا بالضبط موعد النوم الذي يجده كثير من المراهقين شبه مستحيل.

وهناك سبب بيولوجي. ففي مرحلة البلوغ تتأخر الساعة البيولوجية، ويفرز الدماغ هرمون النوم الميلاتونين في وقت متأخر من المساء، غالبًا بساعة إلى ساعتين. فابن الخامسة عشرة الذي يكون متيقظًا تمامًا بينما والداه يتثاءبان لا يتعمد العناد؛ ساعته الداخلية تعمل فعلًا على توقيت متأخر. والهواتف والواجبات المنزلية تزيد الأمر سوءًا، لكنها لم تصنعه. ولهذا أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتأخير مواعيد بدء الدراسة في المدارس المتوسطة والثانوية، وهو تغيير زاد ساعات النوم وحسّن الحضور في المناطق التعليمية التي جرّبته.

أما الآباء والأمهات، فدورهم الأنفع هو دور المدرّب لا المنفّذ الصارم: ساعد ابنك المراهق على حماية الساعة الأخيرة قبل النوم، وامنع استيقاظ العطلة من الانجراف إلى ما بعد الظهر.

نصائح للمراهقين والطلاب والآباء عند 07:30

• ضعوا معًا موعدًا لحظر الهاتف. يلتزم المراهقون بالقواعد التي شاركوا في وضعها. ومكان شحن مشترك خارج غرف النوم ابتداءً من 22:45 ينجح أكثر بكثير حين يستخدمه الآباء أيضًا.
• أغلق الكتب قبل موعد النوم. المذاكرة حتى لحظة إطفاء الأنوار تُبقي الدماغ في سباق. استهدف إنهاء الواجبات قبل 22:15 بنصف ساعة على الأقل.
• احذر مشروبات الطاقة. يعتمد عليها كثير من المراهقين لاجتياز حصص ما بعد الظهر، وقد يظل الكافيين فعالًا وقت النوم. الماء وغداء جيد يساعدان أكثر على تجاوز فتور 14:00.
• اتفق مع ابنك المراهق على حد للنوم الطويل في العطلة. النوم حتى الغداء في اليومين يبدو لطيفًا، لكنه يجعل بداية الاثنين الساعة 07:30 أصعب بكثير. وسقف من نحو ساعتين إضافيتين حل وسط عادل.
• اجعل الفطور قابلًا للحمل. كثيرًا ما لا يشعر المراهقون بالجوع عند الاستيقاظ. عصير مخفوق أو موزة أو شطيرة تؤكل في الطريق تمدّ الحصص الأولى بالطاقة.
• تحدث إلى المدرسة إذا تحولت الصباحات إلى معركة. إذا كان ابنك المراهق مُنهكًا باستمرار، فاسأل عن جداول متأخرة أو حصص أولى فارغة؛ فبعض المدارس تتيح بدايات مرنة للطلاب الأكبر سنًا.

كيف تنقل موعد استيقاظك إلى 07:30 في 10 أيام

إذا كنت تستيقظ حاليًا متأخرًا بنحو ساعة، فقدّم المنبّه وموعد النوم 15 دقيقة كل ثلاثة أيام حتى تتمكن ساعتك البيولوجية من المواكبة.

قاعدة عطلة نهاية الأسبوع

في أيام العطلة، استيقظ قبل 08:30 ونم قبل 00:45. الانحراف بأكثر من ساعة يسبب «اضطراب الرحلات الاجتماعي» الذي يجعل منبّه الاثنين الساعة 07:30 يبدو أبكر بكثير.