متى أنام إذا كنت أستيقظ الساعة 07:00؟

لمنبّه على الساعة 07:00، نَم الساعة 23:15. فذلك يرتّب خمس دورات نوم، أي نحو 7.5 ساعة، فيرنّ المنبّه بين الدورات لا في منتصف إحداها. تريد ليلة أطول؟ إطفاء الأنوار الساعة 21:45 يمنحك ست دورات، أي قرابة 9 ساعات، ويترك كلا الموعدين نحو 15 دقيقة للاستغراق في النوم.

مواعيد النوم حسب عدد دورات النوم

تشمل الأوقات نحو 15 دقيقة للاستغراق في النوم، وتستغرق دورة النوم الواحدة نحو 90 دقيقة. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

يومك حول الاستيقاظ الساعة 07:00

لماذا تبدو 07:00 سهلة يوم الخميس وقاسية يوم الاثنين

الساعة 07:00 من أكثر المنبّهات شيوعًا بين موظفي المكاتب، وتبدو على الورق لطيفة: نوم الساعة 23:15، وأمسية عادية، ووقت للفطور. ومع ذلك فهي أيضًا المنبّه الذي يصفه الناس غالبًا بأنه قاسٍ أيام الاثنين. والسبب عادةً ليس العمل، بل ما يحدث بين ليلة الجمعة وعصر الأحد.

يسمّي باحثو النوم ذلك «اضطراب الرحلات الاجتماعي». فالسهر يومي الجمعة والسبت والنوم حتى منتصف الصباح يؤخّران ساعتك البيولوجية، تمامًا كما تفعل رحلة طيران نحو الغرب. وبحلول ليلة الأحد يظن جسمك أن الوقت أبكر مما هو عليه، فتبقى مستيقظًا بعد 23:15، ويرنّ منبّه الاثنين في وقت ما زالت ساعتك الداخلية تعدّه منتصف الليل. وقد ربطت دراسات بين اتساع الفجوة بين أيام العمل والعطلة وبين تدني المزاج وزيادة النعاس النهاري وتراجع صحة الأيض.

ولست مضطرًا للتخلي عن عطلاتك لتصلح ذلك. فإبقاء السبت والأحد قريبين من إيقاع أيام العمل، واختيار نوم إضافي معتدل بدل سهرة متأخرة جدًا حين تكون متعبًا، يجعل يوم الاثنين يومَ عمل عاديًا لا رحلة ليلية مرهقة.

نصائح لجعل منبّه الاثنين الساعة 07:00 أقل إيلامًا

• اجعل مساء الأحد مساءً هادئًا. خفّف إضاءة المصابيح، وتناول الطعام أبكر قليلًا، وتجنب بدء مسلسل جديد مشوّق، لتكون ناعسًا حقًا بحلول 23:15 لا متيقظًا تمامًا.
• نَم طويلًا يوم السبت لا يوم الأحد. إذا احتجت إلى نوم إضافي، فاجعل الحصة الأكبر يوم السبت. فالنوم الطويل صباح الأحد هو الأكثر تأخيرًا لليلة الأحد مباشرة.
• اقضِ صباحات العطلة في الخارج. فطور متأخر في شرفة مقهى أو نزهة في الحديقة قبل الغداء يعيد ساعتك نحو توقيت أيام العمل دون حاجة إلى منبّه.
• اجعل صباح الاثنين خفيفًا. إذا كنت تتحكم في جدولك، فضع الاجتماعات المرهقة في وقت لاحق من الأسبوع، واستخدم فترة الاثنين من 09:30 إلى 11:30 للتخطيط لا للقرارات الكبيرة.
• أنهِ ليلة الجمعة أبكر قليلًا. الاحتفال بنهاية الأسبوع لا يلزم أن يمتد إلى ساعات الفجر الأولى. تقديم ليلة الجمعة ساعة واحدة يقلّص انحراف العطلة.
• قِس فجوة عطلتك. لمدة شهر، دوّن منتصف فترة نومك في أيام العمل وأيام العطلة. فارق ساعتين أو أكثر يستحق أن تقلّصه تدريجيًا.

كيف تنقل موعد استيقاظك إلى 07:00 في 10 أيام

إذا كنت تستيقظ حاليًا متأخرًا بنحو ساعة، فقدّم المنبّه وموعد النوم 15 دقيقة كل ثلاثة أيام حتى تتمكن ساعتك البيولوجية من المواكبة.

قاعدة عطلة نهاية الأسبوع

في أيام العطلة، استيقظ قبل 08:00 ونم قبل 00:15. الانحراف بأكثر من ساعة يسبب «اضطراب الرحلات الاجتماعي» الذي يجعل منبّه الاثنين الساعة 07:00 يبدو أبكر بكثير.