07:00起床，几点睡觉最好？

闹钟定在07:00，请在23:15入睡。这样正好排满五个睡眠周期，约7.5小时，闹钟会在两个周期之间响起，而不是在周期中途。想多睡一会儿？21:45熄灯可睡六个周期，接近9小时；两个时间都留出了约15分钟入睡。

按睡眠周期数推算的入睡时间

以上时间已预留约15分钟入睡；一个睡眠周期约90分钟。成年人每晚至少需要7小时睡眠。

07:00起床的一天怎么安排

为什么07:00起床周四很轻松，周一却很痛苦

07:00是上班族最常用的闹钟之一，看起来也很温和：23:15睡觉，有正常的晚上，还有时间吃早餐。然而，人们最常抱怨周一起床痛苦的，恰恰也是这个闹钟。原因通常不在工作，而在周五晚上到周日下午之间发生的事。

睡眠研究者称之为“社会时差”。周五、周六熬夜，再睡到上午过半，会把生物钟往后推，就像向西飞了一趟。到了周日晚上，身体以为时间还早，你躺到23:15以后还睡不着；周一闹钟响起时，体内的时钟仍觉得是半夜。研究发现，工作日与周末的作息差距越大，情绪越低落、白天越困，代谢健康也越差。

解决这个问题不必放弃周末。周六、周日尽量贴近工作日节奏，累了宁可适度赖床也别再熬到更晚，周一就会像普通工作日一样，而不是一趟红眼航班。

让周一07:00的闹钟不再那么痛苦

• 让周日晚上慢下来。调暗台灯，晚饭吃早一点，别开始追一部让人停不下来的新剧，这样到23:15你会真正犯困，而不是精神十足。
• 赖床放在周六，别放在周日。需要补觉的话，周六多睡一些。周日睡懒觉最直接地把周日晚上的入睡往后推。
• 周末上午多去户外。在露台吃早午餐，或午饭前去公园散步，不用闹钟也能把生物钟拉回工作日的节奏。
• 周一早上安排轻松一点。如果日程由你决定，把费神的会议放到后半周，周一09:30到11:30用来做规划，而不是做重大决定。
• 周五早点收场。庆祝一周结束不必闹到后半夜。把周五晚上的活动提前一小时，周末的作息偏移就会缩小。
• 量一量你的周末差距。连续一个月，记录工作日和休息日睡眠的中点。如果相差两小时或以上，就值得逐步缩小。

10天把起床时间调到07:00

如果你现在大约晚一小时起床，每三天把闹钟和就寝时间各提前15分钟，让生物钟慢慢跟上。

周末法则

休息日请在08:00前起床、00:15前上床。作息偏移超过一小时，就会造成“社会时差”，让周一07:00的闹钟感觉早得多。