04:00起床，几点睡觉最好？

闹钟定在04:00，能刚好睡满五个完整睡眠周期的上床时间是20:15，大约7.5小时。如果你连上了好几天早班需要补觉，或者本身需要更多睡眠，18:45可以睡满六个周期，接近9小时。两个时间都已预留一刻钟左右的入睡时间，闹钟会在周期结束时响起，而不是把你从深睡中拽醒。

按睡眠周期数推算的入睡时间

以上时间已预留约15分钟入睡；一个睡眠周期约90分钟。成年人每晚至少需要7小时睡眠。

04:00起床的一天怎么安排

谁会在04:00起床？睡眠不足的真实代价

04:00起床的，大多是在城市醒来之前就得开工的人：开炉烤面包的面点师、装车送快递和生鲜的司机、赶早班交接的医护人员、早市摊主，还有赶凌晨航班的旅客。难的不是闹钟，而是它要求的就寝时间。20:15熄灯，意味着邻居家还在做晚饭、孩子还没睡，夏天窗外甚至可能还亮着。

正因如此，很多人在这种作息下默默只睡五六个小时。关于睡眠不足的研究表明，长期每晚睡不到七小时，会导致反应变慢、出错增多，工作和行车中发生事故的风险也更高——而这些工作往往要和烤炉、车辆或病人打交道。如果你总是睡不够，有计划的小睡是作息中正当的一部分，并不代表软弱：在10:30到11:30之间睡20分钟，或者下班后尽快小睡一下，都能在开车回家前恢复一些清醒。

如果你的排班还夹杂着夜班，卧室就得承担更多：无论什么时候睡，都要保持黑暗、凉爽、安静，并隔绝门铃和手机的打扰。

熬过04:00早起和早班的实用建议

• 把20:15当成雷打不动的约定。告诉同住的人你几点熄灯，让电话、来访和吵闹的安排都挪到傍晚早些时候。
• 给夏天的傍晚“遮光”。日照长的月份里，睡觉时太阳可能还没落山。遮光窗帘或贴合的眼罩能让早睡容易得多。
• 有计划地小睡，而不是偷着打盹。在一天里专门留出20分钟小睡，最好在10:30到11:30之间，而不是在货车里或休息室里不知不觉睡着。
• 把强光留给工作场所。一到面包房、仓库或病房就打开明亮的灯光；出门前家里保持昏暗，别吵醒家里其他人。
• 睡得少的日子，回家路上要格外小心。如果睡眠不足六小时，开车前先小睡一会儿，或尽量拼车、乘坐公共交通。
• 问问排班的轮换方向。按早班、中班、夜班顺序向后轮换，通常比反向轮换对生物钟更友好，值得和主管沟通一下。

10天把起床时间调到04:00

如果你现在大约晚一小时起床，每三天把闹钟和就寝时间各提前15分钟，让生物钟慢慢跟上。

周末法则

休息日请在05:00前起床、21:15前上床。作息偏移超过一小时，就会造成“社会时差”，让周一04:00的闹钟感觉早得多。