07:30起床，几点睡觉最好？

对07:30起床的成年人来说，23:45上床能睡满五个睡眠周期，约7.5小时。青少年需要的更多，所以上学日的晚上，22:15上床、睡满六个周期约9小时是更好的目标。两个时间都包含约15分钟的入睡时间。

按睡眠周期数推算的入睡时间

以上时间已预留约15分钟入睡；一个睡眠周期约90分钟。成年人每晚至少需要7小时睡眠。

07:30起床的一天怎么安排

谁在07:30起床？学生、青少年，以及叫他们起床的父母

07:30是中学生和大学生的典型起床时间，也是努力把孩子送出门的父母的起床时间。按理说，23:45睡觉能睡7.5小时。但对青少年来说不够：睡眠专家建议13到18岁的孩子睡8到10小时，也就是要在22:15甚至更早睡觉，而这恰恰是很多青少年几乎做不到的。

这背后有生理原因。青春期时生物钟会后移，大脑分泌睡眠激素褪黑素的时间在晚上推迟，往往晚一到两小时。父母已经打哈欠时还精神十足的15岁孩子并不是故意作对，他们体内的时钟确实走得更晚。手机和作业会让情况更糟，但它们不是根源。这也是美国儿科学会建议初高中推迟上课时间的原因，试行过的学区，学生睡眠增加，出勤率也提高了。

对父母来说，最有用的角色是教练而不是监工：帮孩子守住睡前最后一小时，别让周末的起床时间一路滑到下午。

给07:30起床的青少年、学生和父母的建议

• 一起定一个手机宵禁。青少年更愿意遵守自己参与制定的规则。从22:45开始把手机统一放在卧室外充电，父母也一起执行，效果会好得多。
• 睡前合上书本。一直学到熄灯，大脑会停不下来。争取在22:15前至少半小时写完作业。
• 警惕能量饮料。很多青少年靠它熬过下午的课，而其中的咖啡因到睡觉时可能仍在起作用。应对14:00的犯困，喝水和吃一顿像样的午饭更管用。
• 和孩子约定周末赖床的上限。两天都睡到中午看似体贴，却会让周一07:30起床难上加难。最多多睡两小时左右，是个公平的折中。
• 让早餐可以带着走。青少年刚起床时常常没胃口。路上吃的奶昔、香蕉或三明治，同样能为前几节课供能。
• 如果早上总像打仗，就和学校沟通。如果孩子长期疲惫不堪，可以问问能否调整课表或第一节空堂；有些学校会为高年级学生提供弹性到校时间。

10天把起床时间调到07:30

如果你现在大约晚一小时起床，每三天把闹钟和就寝时间各提前15分钟，让生物钟慢慢跟上。

周末法则

休息日请在08:30前起床、00:45前上床。作息偏移超过一小时，就会造成“社会时差”，让周一07:30的闹钟感觉早得多。