Sueño y despertar
¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 07:00?
¿Te levantas a las 07:00 para ir a la oficina? Acostarte a las 23:15 te da 7,5 horas. Por qué los lunes cuestan tanto y qué culpa tiene el fin de semana.
Mejores horas para acostarte
Si tu alarma suena a las 07:00, duérmete a las 23:15. Así encadenas cinco ciclos de sueño, unas 7,5 horas, y la alarma suena entre un ciclo y otro en lugar de en mitad de uno. ¿Quieres una noche más larga? Apagar la luz a las 21:45 te da seis ciclos, casi 9 horas, y ambos horarios dejan unos 15 minutos para conciliar el sueño.
Horas para acostarte según el número de ciclos de sueño
| Ciclos de sueño | Acuéstate a las | Horas de sueño |
|---|---|---|
| 6 | 21:45 Ideal | 9 h de sueño |
| 5 | 23:15 Ideal | 7,5 h de sueño |
| 4 | 00:45 | 6 h de sueño |
| 3 | 02:15 | 4,5 h de sueño |
Las horas incluyen unos 15 minutos para conciliar el sueño; cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche.
Consulta otra hora de despertar
Tu día si te despiertas a las 07:00
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 07:00 – 07:30 | Sal a recibir luz natural |
| 09:30 – 11:30 | Máxima concentración: haz tus tareas más exigentes |
| 13:30 – 14:30 | Mejor momento para una siesta corta (máx. 20 min) |
| 13:30 – 15:00 | Bajón de energía de la tarde |
| 15:15 | Último café o té |
| 21:15 | Termina el ejercicio intenso |
| 22:15 | Baja las luces y apaga las pantallas |
| 22:45 | Empieza tu rutina para relajarte |
| 23:15 | Apaga la luz |
Por qué las 07:00 parecen fáciles el jueves y durísimas el lunes
Las 07:00 son una de las alarmas más habituales entre quienes trabajan en oficina y, sobre el papel, parece amable: acostarse a las 23:15, una tarde normal y tiempo para desayunar. Sin embargo, también es la alarma que más gente describe como un suplicio los lunes. La causa no suele ser el trabajo, sino lo que ocurre entre el viernes por la noche y el domingo por la tarde.
Los investigadores del sueño lo llaman jet lag social. Trasnochar el viernes y el sábado y dormir hasta media mañana retrasa tu reloj biológico, igual que lo haría un vuelo hacia el oeste. Para el domingo por la noche, tu cuerpo cree que es más temprano de lo que es, sigues despierto pasadas las 23:15 y la alarma del lunes suena en lo que tu reloj interno todavía considera plena madrugada. Los estudios han relacionado una mayor diferencia entre entre semana y fin de semana con peor estado de ánimo, más somnolencia diurna y peor salud metabólica.
No hace falta renunciar a los fines de semana para solucionarlo. Mantener el sábado y el domingo cerca de tu ritmo habitual y, si estás cansado, preferir dormir un poco más por la mañana antes que trasnochar todavía más hace que el lunes se sienta como un día laborable cualquiera y no como un vuelo nocturno.
Consejos para que la alarma de las 07:00 del lunes duela menos
- Haz del domingo por la noche una noche tranquila. Baja las luces, cena un poco antes y no empieces una serie nueva que te enganche, para tener sueño de verdad a las 23:15 y no estar completamente despejado.
- Duerme más el sábado, no el domingo. Si necesitas recuperar sueño, que la mañana larga sea la del sábado. Quedarse en la cama hasta tarde el domingo es lo que más retrasa la noche del domingo.
- Pasa las mañanas del fin de semana al aire libre. Un desayuno en una terraza o un paseo por el parque antes de comer devuelve tu reloj hacia el horario laboral sin necesidad de alarma.
- Aligera la mañana del lunes. Si controlas tu agenda, deja las reuniones exigentes para más adelante en la semana y usa la franja de 09:30 a 11:30 del lunes para planificar en lugar de tomar grandes decisiones.
- Termina el viernes un poco antes. Celebrar el final de la semana no tiene por qué alargarse hasta la madrugada. Adelantar una hora la noche del viernes reduce el desfase del fin de semana.
- Mide tu diferencia de fin de semana. Durante un mes, anota el punto medio de tu sueño en días laborables y en días libres. Una diferencia de dos horas o más merece reducirse poco a poco.
Cómo adelantar tu despertar a las 07:00 en 10 días
Si ahora te levantas aproximadamente una hora más tarde, adelanta la alarma y la hora de acostarte 15 minutos cada tres días para que tu reloj biológico pueda adaptarse.
| Días | Despertar | Acostarse |
|---|---|---|
| Días 1–3 | 07:45 | 00:00 |
| Días 4–6 | 07:30 | 23:45 |
| Días 7–9 | 07:15 | 23:30 |
| Del día 10 en adelante | 07:00 | 23:15 |
La regla del fin de semana
En tus días libres, levántate como tarde a las 08:00 y acuéstate como tarde a las 00:15. Desviarte más de una hora provoca un «jet lag social» que hace que la alarma de las 07:00 del lunes se sienta mucho más temprano.
Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy tan cansado los lunes por la mañana?
Normalmente porque tu reloj biológico se retrasó durante el fin de semana. Trasnochar y dormir hasta tarde el viernes y el sábado hace que la alarma de las 07:00 del lunes se sienta como levantarse mucho antes, un patrón conocido como jet lag social.
¿Despertarse a las 07:00 es una buena idea?
Sí, para la mayoría de los adultos con una jornada de oficina estándar. Acostarse a las 23:15 da unas 7,5 horas de sueño y aun así deja una tarde normal.
¿Puedo recuperar sueño el fin de semana?
En parte. Una hora extra en un día libre ayuda a compensar una semana corta, pero quedarse mucho tiempo en la cama desplaza el reloj biológico y complica el siguiente día laborable. Dormir más entre semana es la solución más fiable.
¿A qué hora debo acostarme el domingo para despertarme a las 07:00 el lunes?
Apunta a tu hora habitual, las 23:15. Si el fin de semana se alargó, empieza a bajar las luces antes de lo normal y evita una siesta larga el domingo por la tarde, para tener sueño de verdad cuando llegue la hora de acostarte.
Fuentes
- Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- Sleep Foundation. Stages of Sleep. www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes problemas de sueño o de salud persistentes, consulta a un profesional cualificado.