¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 10:00?

Si te despiertas a las 10:00, la hora de acostarte para cinco ciclos es 02:15, con unas 7,5 horas de sueño. Si estás recuperándote tras varias noches seguidas de trabajo, 00:45 permite seis ciclos y unas 9 horas. Cada una incluye unos 15 minutos para dormirte, de modo que te despiertes cerca del final de un ciclo.

Horas para acostarte según el número de ciclos de sueño

Las horas incluyen unos 15 minutos para conciliar el sueño; cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche.

Tu día si te despiertas a las 10:00

Quién se levanta a las 10:00: recuperación tras noches, turnos irregulares y relojes biológicos tardíos

Despertarse a las 10:00 suele ser cosa de alguien cuyo horario se ha salido de lo habitual: una enfermera que termina una serie de noches, un vigilante de seguridad o un operario de fábrica con turnos rotativos, un trabajador de plataformas sin horario fijo o alguien cuyo reloj biológico simplemente va muy retrasado. Acostarse a las 02:15 le parece extremo a la mayoría, pero con estos horarios puede ser la forma más fiable de dormir una noche completa.

Después de los turnos de noche, el reto es volver al horario diurno. Mucha gente duerme unas horas después de su última noche y luego aguanta despierta hasta una hora de acostarse bastante normal para reincorporarse a la vida de día. Otras personas mantienen un horario tardío como este durante sus días libres, para no darle la vuelta al reloj biológico cada semana.

Para algunas personas, las 10:00 no es una elección en absoluto. Quienes tienen un síndrome de fase de sueño retrasada casi no consiguen dormirse hasta la madrugada, por muy cansados que estén, y les cuesta despertarse antes de media mañana. Si a pesar de intentarlo sigues sin poder dormirte antes, conviene consultarlo con un médico o un especialista en sueño. Sea cual sea el motivo, la luz del día sigue importando: salir al exterior poco después de despertarte es una de las señales más potentes que recibe tu reloj biológico, incluso a estas horas de la mañana.

Consejos para recuperarse de turnos de noche y horarios irregulares

• Ten un plan de recuperación tras la última noche. Duerme un bloque corto de unas 3 a 4 horas al llegar a casa y luego aguanta despierto hasta cerca de las 02:15 para dormir de un tirón la noche siguiente.
• Ponte gafas de sol al volver de las noches. La luz intensa de la mañana le dice a tu cuerpo que el día ha empezado; unas gafas oscuras en el trayecto facilitan dormirte una vez en casa.
• Apunta tu cuadrante con una semana de antelación. Con turnos irregulares, ver la semana que viene te permite organizar el sueño en torno a ella en lugar de improvisar día a día.
• Lleva un diario de sueño durante dos semanas. Anotar cuándo te duermes y te despiertas da información útil a un médico o especialista en sueño si decides pedir ayuda.
• Mantén un bloque ancla. Si tus horarios cambian constantemente, intenta conservar un núcleo de 4 horas de sueño a la misma hora cada día, lo que da a tu reloj biológico un punto de referencia estable.
• Cocina por tandas los días libres. Con horarios irregulares es fácil vivir de máquinas expendedoras y comida para llevar. Tener platos listos en la nevera facilita comer a horas razonables.

La regla del fin de semana

En tus días libres, levántate como tarde a las 11:00 y acuéstate como tarde a las 03:15. Desviarte más de una hora provoca un «jet lag social» que hace que la alarma de las 10:00 del lunes se sienta mucho más temprano.