10:00に起きるなら何時に寝ればいい？

10:00に起きる場合、サイクル5回分の就寝時刻は02:15で、約7.5時間眠れます。夜勤続きのあとで睡眠を取り戻したいなら、00:45に寝ればサイクル6回分、約9時間眠れます。どちらにも寝つくまでの約15分が含まれているので、サイクルの終わりごろに目が覚めます。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

10:00起床の1日の過ごし方

10:00に起きる人：夜勤からの回復、不規則なシフト、遅い体内時計

10:00起きの人の多くは、スケジュールが普通の枠から外れている人たちです。夜勤続きを終えた看護師、交代勤務の警備員や工場勤務の人、勤務時間が決まっていないギグワーカー、あるいは体内時計がとても遅く進んでいる人などです。02:15の就寝はたいていの人には極端に聞こえますが、こうしたスケジュールでは、ひと晩しっかり眠るための最も確実な方法になりえます。

夜勤明けの課題は、昼型の生活に戻すことです。多くの人は最後の夜勤のあとに数時間眠り、その後は比較的普通の就寝時刻まで起きていて、日中の生活に戻ります。一方で、毎週体内時計を行ったり来たりさせないよう、休みの日もこのような遅いスケジュールを保つ人もいます。

人によっては、10:00起きはそもそも選択の余地がありません。睡眠相後退症候群の人は、どんなに疲れていても明け方近くまでほとんど寝つけず、午前中の遅い時間より前に起きるのに苦労します。努力しても早く寝つけない状態が続くなら、医師や睡眠専門医に相談する価値があります。理由が何であれ、日の光はやはり大切です。起きてすぐ外に出ることは、たとえ午前中のこれほど遅い時間でも、体内時計が受け取る最も強いシグナルのひとつです。

夜勤からの回復と不規則な勤務のためのコツ

• 最後の夜勤のあとは回復プランを使いましょう。帰宅したら3〜4時間ほど短くまとめて眠り、その後は02:15近くまで起きていれば、翌晩はぐっすり眠れます。
• 夜勤明けの帰り道はサングラスを。明るい朝の光は、1日が始まったと体に伝えてしまいます。帰り道にサングラスをかけておけば、家に着いてから寝つきやすくなります。
• シフトは1週間前に書き出しましょう。不規則なシフトでは、翌週の予定が見えていれば、その日その日で対応するのではなく、前もって睡眠を計画できます。
• 2週間の睡眠日誌をつけましょう。寝ついた時刻と起きた時刻を記録しておけば、相談しようと決めたときに医師や睡眠専門医にとって役立つ情報になります。
• 「アンカー睡眠」を確保しましょう。勤務時間が変わり続けるなら、毎日同じ時間帯に4時間のコア睡眠をとるようにしましょう。体内時計にとって安定した基準点になります。
• 休みの日に作り置きをしましょう。不規則な勤務では、自販機やテイクアウトに頼りがちです。冷蔵庫に食事を用意しておけば、適切な時間に食べやすくなります。

週末のルール

休日も11:00までに起き、03:15までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の10:00の目覚ましがずっと早く感じられます。