05:00に起きるなら何時に寝ればいい？

05:00の目覚ましを成功させる就寝時刻は21:15です。睡眠サイクル5回分で7.5時間近く休め、寝つくまでの約15分も含まれています。たっぷり9時間眠りたいなら、サイクル6回分の19:45がおすすめです。それより遅く寝ると、早起きで得るものより失うもののほうが大きくなり始めます。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

05:00起床の1日の過ごし方

「05:00クラブ」：科学的には実際どうなのか

05:00はひとつの象徴になりました。本やSNSでは、いわゆる「05:00クラブ」が成功者の習慣として紹介され、そのイメージは魅力的です。静まり返った家、温かい飲み物、そして世の中が何かを求めてくる前の2時間。科学はこのイメージの一部を支持し、残りを否定しています。早起きそのものが、人をより生産的に、より健康に、より自制心のある人にするわけではありません。効果があるのは、決まった時間に十分な睡眠をとることであり、早い目覚ましがそれを実現できるのは、就寝時刻も一緒に早めた場合だけです。

実際には、21:15までに眠る必要があるため、夜遅くのテレビや遅い夕食、平日の夜の予定はほとんどあきらめることになります。05:00に起きても深夜0時近くに寝ている人は、朝の時間と引き換えに毎晩約2時間の睡眠を手放しています。慢性的な睡眠不足の研究では、数日のうちに気分、記憶力、集中力にそのツケが回ってくることが示されています。

では、この時刻が本当に向いているのはどんな人でしょうか。生まれつきの朝型の人、子どもが起きる前に自分の時間がほしい親、そして静けさを必要とする創作の仕事をしている人です。夜型の人が無理にこのリズムに合わせると、得るものより失うもののほうが大きくなるかもしれません。

睡眠を削らずに05:00起きを続ける方法

• 目覚ましの時刻ではなく、睡眠時間を数えましょう。早起きチャレンジに参加する前に、21:15までに眠れるかどうかを正直に確かめましょう。無理なら、遅めの目覚ましで長く眠るほうがずっと役に立ちます。
• 静かな時間の使い道をひとつに絞りましょう。執筆、勉強、トレーニングなど、早朝の時間を何に使うかを前の晩に決めておけば、ニュースフィードに時間を奪われずに済みます。
• 創作の作業はオフラインで。09:30まではメールやメッセージを開かないようにしましょう。早起きの価値は、まだ誰からも何も求められていないことにあります。
• 慣れるまでに3週間はかかると考えましょう。最初の数日の朝は、1か月後よりつらく感じるのが普通です。習慣の良し悪しは、3日ではなく3週間たってから判断しましょう。
• よく眠れなかった翌朝は無理をしないで。寝苦しい夜のあとは、連続記録を守るために05:00に起きるより、遅めの目覚ましまで眠るほうが賢明です。習慣化アプリは、ここで間違ったことを評価してしまいます。

10日間で起床時刻を05:00にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も06:00までに起き、22:15までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の05:00の目覚ましがずっと早く感じられます。