08:00に起きるなら何時に寝ればいい？

08:00に目覚ましをかけるなら、最適な就寝時刻は00:15です。サイクル5回分がきちんと完了し、約7.5時間眠れます。たっぷり9時間眠りたいなら、サイクル6回分の22:45を選びましょう。どちらも寝つくまでの約15分を見込んでいるので、サイクルが終わるタイミングで目が覚めます。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

08:00起床の1日の過ごし方

08:00に起きるのはどんな人？ 在宅生活のリズムが遅れていく理由

08:00起きということは、たいてい通勤時間が短いか、そもそも通勤がないということです。在宅勤務の人、フリーランス、午前中の遅めの講義がある大学生がこの時刻になることが多く、その自由は本物です。満員電車はなく、朝食の時間もたっぷりあり、00:15の就寝でも夜をゆっくり過ごせます。

その反面、リズムがずれやすいという欠点があります。乗るべき電車がないと、最初のビデオ会議までスヌーズを繰り返し、ベッドの上で仕事をし、始まりが遅かった分だけ終わりも遅くなりがちです。数週間もすると目覚ましは08:00を過ぎ、就寝は00:15を過ぎ、自分で決めたわけでもないのに毎週少しずつ遅い生活になっていきます。在宅勤務の人は屋外の光を浴びる機会もずっと少なくなります。朝に外に出るのは通勤のときだけだったという人が多いため、これもずれを加速させます。

多くの在宅勤務者が効果を実感しているのが「フェイク通勤」です。毎朝同じ時刻に短い散歩やサイクリング、カフェへの外出をして、そのままデスクに向かいます。仕事の始まりの合図になり、運動と光を取り入れられ、在宅勤務では失われがちな1日のメリハリが生まれます。

08:00起きのリズムがずれないようにするコツ

• 朝いちばんの予定を固定しましょう。毎日同じ時刻の定例の朝会、ジムのクラス、同僚とのコーヒーなどがあれば、始業がずるずる遅くなるのを防げます。
• 職場が空き部屋でも「歩いて出勤」しましょう。15分ほど家を出て近所をひと回りし、それからパソコンを開きましょう。
• ベッドは眠るためだけに使いましょう。ベッドで仕事をすると休息と仕事の境目があいまいになり、00:15に頭を切り替えにくくなります。小さなものでもデスクがあれば、寝室を眠るための場所に保てます。
• 終業の儀式で1日を締めくくりましょう。翌日の最優先タスクを3つ書き出し、パソコンを閉じて部屋を出ます。帰宅の移動がない分、仕事が終わったというはっきりした合図が必要です。
• 学生は、いちばん早い講義を基準に。授業が少ない日に遅く起きるのではなく、いちばん早い授業に合わせて1週間の起床時刻をひとつに決めましょう。
• デスクを窓際に移しましょう。室内の照明は日光よりはるかに暗く、在宅勤務の人は1日中ほとんど日光を浴びずに過ごしてしまいがちです。

週末のルール

休日も09:00までに起き、01:15までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の08:00の目覚ましがずっと早く感じられます。