05:30に起きるなら何時に寝ればいい？

05:30に起きるなら、21:45に布団に入りましょう。サイクル5回分、約7.5時間眠れます。体を使う仕事やハードなトレーニングをする人はもっと睡眠が必要なことが多く、20:15ならサイクル6回分、9時間近く眠れます。どちらの時刻にも、寝つくまでの15分ほどの余裕が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

05:30起床の1日の過ごし方

05:30に1日を始める人たち：建設現場から病棟まで

05:30の目覚ましは、夜明けとともに始まる仕事では当たり前です。現場に向かう大工や電気工事士、早番の看護師や介護士、倉庫のスタッフや農作業をする人たち。出社前にジムでひと汗かく人が多いのもこの時間です。いずれにしても就寝時刻は21:45になり、1日は2つに分かれがちです。体力を使うハードな午前中と、夜に向けて意外なほどエネルギーが残らない長い午後です。

食事は多くの人が思っている以上に大切です。夜遅くにたっぷり食べると21:45までに寝つきにくくなる一方、空腹のまま肉体労働を始めると、午前中のうちにふらつく人が少なくありません。重い夕食をとって朝は何も食べないよりも、軽い朝食か移動中に食べられるものをとり、最初の休憩でしっかり食事をするほうが、たいていうまくいきます。

そして家族のことも考えなければなりません。パートナーが遅くまで寝ているなら、あなたの目覚ましやきしむクローゼット、洗面所の明かりは相手の問題にもなります。いくつかの静かな習慣を身につければ、05:30起きが二人分の早起きになるのを防げます。

05:30起きのコツ：食事、トレーニング、隣で眠るパートナー

• 音の出ない目覚ましに切り替えましょう。振動するリストバンドやスマートウォッチ、自分側に置いた光目覚ましなら、隣で寝ている人を起こさずに目覚められます。
• 着替えは寝室の外で。翌日の作業着やブーツ、ジムウェアは廊下や洗面所に置いておけば、暗い中で引き出しを開ける必要がなくなります。
• 夕食の時間を早めましょう。メインの食事は21:45の2〜3時間前までに済ませ、朝にさっと手に取れるたんぱく質の多い軽食を用意しておきましょう。
• 朝のジムではウォームアップを長めに。起きてすぐは体温が低く関節も硬いので、重いウエイトを持ち上げたり全力で走ったりする前に、いつもより5〜10分長く体を温めましょう。
• コーヒーの前に水を飲みましょう。ひと晩眠ると体は軽い脱水状態で目覚めます。暑い現場や忙しい病棟ではそれが顕著です。まずコップ1杯の水を飲む習慣は簡単に身につきます。
• 寝室のルールを話し合いましょう。パートナーが遅く寝るなら、21:45以降は部屋を暗く静かにしてもらい、その代わりに朝の支度はすべて寝室の外で済ませましょう。

10日間で起床時刻を05:30にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も06:30までに起き、22:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の05:30の目覚ましがずっと早く感じられます。