09:30に起きるなら何時に寝ればいい？

09:30に起きるなら、01:45までに眠りにつくようにしましょう。睡眠サイクル5回分、約7.5時間眠れます。シフトが早く終わる落ち着いた夜は、00:15に寝ればサイクル6回分、9時間近く眠れます。どちらの時刻にも、布団に入ってから寝つくまでの約15分が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

09:30起床の1日の過ごし方

09:30に起きる人：バーテンダー、料理人、ミュージシャン、夜の現場スタッフ

バーテンダー、ホールスタッフ、料理人、ミュージシャン、会場スタッフにとって、09:30は寝坊ではありません。最後のお客さんが帰り、厨房を磨き上げ、レジを締め終わるころには、営業終了からかなり時間がたっています。飲食業で働く多くの人は、アドレナリンが出たまま帰宅します。ここでの01:45の就寝とは、エネルギー全開のシフトから、仕事と睡眠の間にほとんど間を置かずにクールダウンすることを意味します。

その切り替えこそが難しいところです。大音量の音楽と絶え間ない注文の中で何時間も立ちっぱなしだったあとは、体がオフになるまでに時間が必要です。それでいて、過ごせなかった夜の時間も取り戻したくなります。遅番で働く人の多くは、シフト明けにたっぷり食事をし、1時間スマホをスクロールして、思っていたよりはるかに短い睡眠で終わってしまいます。もうひとつの問題は朝の騒音です。車の音、配達、仕事に出かける同居人の物音は、すべて睡眠の最後の数時間に届きます。この時間帯は夢を見るレム睡眠が多い大切な時間です。夏には09:30よりずっと前から、普通のカーテン越しに光が差し込んできます。

目指すのは、仕事のあとに短く意識的なクールダウンの習慣を持つことと、朝になっても夜と同じくらい暗く静かな寝室を保つことです。

09:30に起きる遅番勤務の人のためのコツ

• 本格的な遮光ブラインドを取り付けましょう。普通のカーテンでは朝の光が漏れてきます。遮光ブラインド、両端をふさぐカーテンレール、質のよいアイマスクがあれば、09:30まで部屋を暗く保てます。
• 朝の生活音を遮断しましょう。ウレタンの耳栓やホワイトノイズマシンがあれば、ごみ収集車や配達、あなたがまだ眠っている間に1日を始める近所の物音を和らげられます。
• メインの食事は営業前に。シフト前か途中にしっかり食事をとり、仕事のあとは閉店時にがっつり食べるのではなく、トーストやスープ、ヨーグルトなど軽めのものにしましょう。
• 30分のクールダウンの儀式をつくりましょう。シャワー、軽い夜食、本や落ち着いたポッドキャストが、シフトの終わりの合図になります。毎晩同じ流れにすれば、体がその合図を覚えます。
• 仕事終わりの一杯はよく考えて。閉店後に同僚と一杯飲むのは飲食業の伝統ですが、寝る直前のアルコールは夜の後半の睡眠を途切れさせます。それこそ、あなたが頼りにしている時間帯です。
• ツアー中のミュージシャンは睡眠グッズを持参しましょう。アイマスク、耳栓、トラベル用の目覚まし時計があれば、ホテルでもツアー車両でも友人宅のソファでも、暗く静かな部屋を再現できます。

週末のルール

休日も10:30までに起き、02:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の09:30の目覚ましがずっと早く感じられます。