06:30に起きるなら何時に寝ればいい？

06:30にすっきり目覚めたいなら、22:45に寝ましょう。90分の睡眠サイクルが5回分とれ、約7.5時間眠れます。たっぷり9時間眠りたいなら21:15を目指しましょう。どちらの時刻にも寝つくまでの約15分が含まれているので、目覚ましはいちばん起きやすいサイクルの終わりに鳴ります。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

06:30起床の1日の過ごし方

06:30に起きるのはどんな人？ 決め手は夜の過ごし方

06:30は、子どもが学校に通う家庭で最もよく使われる目覚ましのひとつです。朝食を作って子どもを学校へ送り出すのに十分早く、それでいて多くの大人が7〜8時間の睡眠を確保できる程度には遅い時刻です。落とし穴は夜にあります。22:45までに寝るには、家族がまだ起きている間に家事やメッセージ、画面を見る時間を終わらせる必要があり、06:30起きの人の多くがまさにここで睡眠を失っています。

親にとって現実的なのは、子どもの就寝時刻を「第2の仕事の始まり」ではなく、自分のリラックスタイムの始まりと考えることです。家が静かになってから、22:15にリラックスタイムを始めるまでに、本当に自由に使える時間はおよそ1時間です。その1時間がしょっちゅう2〜3時間に延びてしまうと、ツケを払うのは就寝時刻ではなく目覚ましのほうになります。

起きてから1時間後には家を出なければならない通勤者も、同じように時間に追われます。06:30起きだと朝の時間は約1時間しかなく、起きてから何も決めなくていい状態にしておかなければ、ゆとりはありません。

家族がいる家庭で06:30の朝を乗り切るコツ

• 朝の決めごとは前の晩に済ませましょう。22:15より前に、服を出し、かばんを用意し、朝食の準備をしておきましょう。朝から決めることをひとつ減らすごとに、その分長く眠れます。
• 洗面所の時間をずらしましょう。家族が多い家では、10分ずつの簡単な順番制にするだけで朝の行列がなくなり、みんなが目覚ましを早めたくなることもなくなります。
• 子どもには、より早い就寝時刻を。学齢期の子どもには9〜12時間の睡眠が必要です。子どもも06:30に起きるなら、あなたの22:45の就寝よりかなり前に眠っている必要があります。
• 登校の付き添いを日光浴の時間に。送り迎えを徒歩や自転車にすれば、朝早くに屋外の光を浴びられ、22:45にまた自然と眠くなりやすくなります。
• 運動は家族の予定に合わせて。夜しか空いていないなら、激しい運動は20:45までに終えて、寝る前に心拍数と体温が落ち着くようにしましょう。

10日間で起床時刻を06:30にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も07:30までに起き、23:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の06:30の目覚ましがずっと早く感じられます。