04:30に起きるなら何時に寝ればいい？

目覚ましを04:30にセットしているなら、20:45に寝ましょう。睡眠サイクル5回分、約7.5時間の睡眠がとれ、ほとんどの大人が安全に運転し、働くのに十分な量です。余裕のある週は、19:15に寝れば6回目のサイクルが加わり、約9時間眠れます。どちらの就寝時刻にも、寝つくまでの15分ほどが含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

04:30起床の1日の過ごし方

04:30に起きる人：長距離通勤、早朝便、そして生まれつきの朝型

04:30に目覚ましをかける人は、大きく2つのグループに分かれます。1つ目は、移動距離が長い人です。建設現場まで車で90分、ラッシュ前の電車で都心へ、あるいは夜明け前に始まる空港のチェックインなどです。2つ目は生まれつきの朝型の人で、体内時計が早く進んでいるため、目覚ましが鳴る少し前に自然と目が覚めることもよくあります。朝型の人にとって20:45の就寝は自然に感じられますが、それ以外の人にとっては、夜の途中で寝床に入るような感覚かもしれません。

この生活の本当の危険はハンドルを握っているときに潜んでいます。居眠り運転は深夜から明け方と午後の半ばに多く、研究では17〜19時間起き続けていると、血中アルコール濃度0.05%と同程度に運転能力が低下することがわかっています。1日の始まりと終わりに長い通勤があれば、そのリスクにさらされる機会も2倍になります。だからこそ、このページでは「気合いで乗り切る」のではなく「続けられる」生活を目指します。2週間コーヒー頼みでしか耐えられないスケジュールは、本当のスケジュールとはいえません。

マラソンの練習や副業など、目標のためにこの習慣を身につけようとしているなら、月曜日ではなく木曜日の体調で判断しましょう。

04:30起きを安全に、無理なく続けるコツ

• 運転中の危険サインを知っておきましょう。あくびが続く、車線からはみ出す、出口を見落とすといったサインが出たら、安全な場所で止まりましょう。窓を開けたりラジオの音量を上げたりしても、本物の眠気には効きません。
• 長距離運転では「コーヒーナップ」を試しましょう。コーヒーを飲んでから、安全な場所で15〜20分眠ります。ちょうど目が覚めるころにカフェインが効き始めます。
• 空港へ行く日は目覚ましを2つに。早朝便の前は、別々の2台の端末で目覚ましをかけ、チェックインを済ませて荷物を玄関に置いておきましょう。短い夜が慌ただしい朝にまで発展するのを防げます。
• 電車やバスでの移動中にうとうとしましょう。電車やバスでの通勤なら、バイブレーションの目覚ましをかけて20分ほど眠るのは理にかなった睡眠の補い方です。ただし、乗り過ごさないように注意しましょう。
• 朝型の人は、夜の付き合い方を工夫しましょう。生まれつき早起きの人は、遅くまで続く食事会が苦手なことがよくあります。早めの時間を提案するか、週に1回だけ遅い夜を受け入れて、翌日は20:45の就寝に戻しましょう。
• 2週間の「正直テスト」をしましょう。睡眠時間と、11:00ごろの覚醒度を記録します。週に2回以上睡眠が足りていないなら、コーヒーを増やすのではなく就寝時刻を見直しましょう。

10日間で起床時刻を04:30にずらす方法

今の起床が1時間ほど遅い場合は、体内時計がついてこられるよう、3日ごとに目覚ましと就寝時刻を15分ずつ早めましょう。

週末のルール

休日も05:30までに起き、21:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の04:30の目覚ましがずっと早く感じられます。