08:30に起きるなら何時に寝ればいい？

08:30に起きるなら、理想的な消灯時刻は00:45です。サイクル5回分がきちんととれ、約7.5時間眠れます。もっと早く寝つけるなら、23:15に寝ればサイクル6回分、9時間近くに延ばせます。どちらの就寝時刻にも寝つくまでの約15分が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

08:30起床の1日の過ごし方

08:30に起きる人：夜型の人と、夜型に向いている仕事

08:30に自然と目が覚めるなら、あなたは夜型、いわゆる「夜ふかしフクロウ」タイプである可能性が高いでしょう。クロノタイプ（朝型・夜型）は一部が遺伝で決まります。大規模な遺伝子研究では、朝型か夜型かに関わる遺伝子領域が数十か所見つかっており、夜型の人はたいてい1日の遅い時間に最も頭がさえ、夜も遅くなってから眠くなります。朝型の人には驚くほど遅く感じられる00:45の就寝も、夜型の人にとってはすんなり眠れるいちばん早い時刻かもしれません。

これは性格の欠点ではありません。夜型の人にとっての問題は、早い始業を前提に作られた社会のほうで、そのせいで仕事の日は睡眠が短くなり、休日には長い回復睡眠が必要になります。クロノタイプに逆らうのではなくうまく付き合うには、始業が遅い、または勤務時間が柔軟な仕事を探すのがひとつの方法です。クリエイティブ業界、IT、研究職、飲食・ホテル業、小売、報道、そして多くのフリーランスの仕事は夜型の人に向いています。

勤務時間が決まっていても、自分のリズムを活かすことはできます。夜型の人の多くは、平均より遅い時間に頭が最もよく働くと感じています。頭がエンジンをかけている1日の前半はルーティン作業に充て、本当の創造力が必要な課題は調子が出てきたころのためにとっておきましょう。

08:30に起きる夜型の人のためのコツ

• 予定のない週に自分のクロノタイプを確かめましょう。目覚ましなしで、いつ眠りにつき、いつ目覚めるかを観察します。自然と08:30ごろに目が覚め、00:45ごろに眠くなるなら、おそらく夜型です。
• 始業を遅らせられないか交渉してみましょう。今はフレックスタイムを導入している職場も多くあります。始業と終業を1時間遅らせたいという小さなお願いが、夜型の人の睡眠には大きな効果をもたらします。
• 意志の力だけに頼らないで。眠くなる何時間も前に布団に入っても、たいていは眠れずに横になっているだけです。リズムを早める必要があるなら、一気にではなく少しずつずらしましょう。
• 食事の時間を一定に保ちましょう。規則正しい食事は体内時計を安定させます。朝食を抜いて夜遅くにたっぷり食べる夜型の人は、00:45に寝つけずに苦労することがよくあります。
• 創作活動は自分のベストな時間帯に。夜型の人は夕方から夜の早い時間に最もアイデアが湧くことが多いものです。その時間帯を執筆、音楽、副業などに使いましょう。
• 家族や同居人にクロノタイプのことを説明しましょう。朝型のパートナーやルームメイトは、夜更かしを怠けていると受け取るかもしれません。体の仕組みを共有すれば、繰り返される口論を具体的な解決策に変えられます。

週末のルール

休日も09:30までに起き、01:45までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の08:30の目覚ましがずっと早く感じられます。