09:00に起きるなら何時に寝ればいい？

09:00にすっきり目覚めるには、01:15までに布団に入りましょう。睡眠サイクル5回分、約7.5時間眠れます。しっかり回復したい夜は、23:45に寝ればサイクル6回分、約9時間眠れます。どちらにも寝つくまでの15分の余裕が含まれています。

睡眠サイクル数ごとの就寝時刻

寝つくまでの約15分を含めた時刻です。睡眠の1サイクルは約90分です。大人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。

09:00起床の1日の過ごし方

09:00まで眠るのはどんな人？ 遅いクロノタイプ、寝坊、睡眠負債

多くの人にとって、09:00は平日ではなく週末の目覚ましです。遅くまで出かけた夜や結婚式、長い1週間、パーティーのあとの朝寝坊です。一方、クロノタイプが遅い人にとってはこれが普段のリズムそのもので、01:15の就寝が毎日ちょうどよいという人もいます。

考えてみるべきなのは、なぜ09:00に起きているのかということです。ほとんどの日にこの時刻に自然と目が覚め、起きてすぐに頭がはっきりし、01:15ごろにすんなり寝つけるなら、それは単に体内時計の問題です。休日だけ09:00まで眠り、それでもぼんやりしているなら、平日にたまった睡眠負債を返している可能性が高いでしょう。休日にいつもより2〜3時間遅くまで寝ているのは、平日の睡眠が足りていないことを示す最もわかりやすいサインのひとつです。

一晩だけの夜更かしから立ち直るのは簡単です。少しだけ寝坊し、外に出て、また夜更かしするのではなくいつもの時刻に寝ましょう。何週間も続いた睡眠不足からの回復にはもっと時間がかかり、週末の長時間の寝坊よりも、平日の夜に早く寝ることで解消するほうが効果的です。

09:00前後の寝坊と夜更かしのためのコツ

• 「目覚ましなしテスト」をしてみましょう。何にも起こされないときに何時間眠るかを記録します。仕事の日より1時間以上長いなら、平日にもっと睡眠が必要だと考えられます。
• 夜更かしの翌日は、寝坊してもいいが昼寝は短く。遅い朝に加えて午後に長く昼寝をすると、次の夜の就寝が遅れます。昼寝をするなら20分未満にして、16:30までに済ませましょう。
• お祝いのあとは水分補給を。アルコールは睡眠を途切れさせ、脱水状態を招きます。パーティーのあとの寝坊が、眠った時間のわりに休めた気がしないのはこのためです。
• 昼食の前に散歩しましょう。どんなに遅くまで起きていた翌日でも、日光の下で少し外出するだけで、パーティーで後ろにずれた体内時計を戻す助けになります。
• 「リセットの夜」を計画しましょう。夜更かしした翌日の夜は、少し早く感じても01:15を目指しましょう。一晩落ち着いて眠れば、たいていいつものリズムに戻れます。
• 夜型の人は、自分の時間帯に自信を持ちましょう。09:00が自然な起床時刻なら、それを申し訳なく思う必要はありません。予定をその時刻に合わせて組み、1週間を通じて同じ起床時刻を保ちましょう。

週末のルール

休日も10:00までに起き、02:15までに寝ましょう。1時間以上ずれると「社会的時差ぼけ」が起こり、月曜日の09:00の目覚ましがずっと早く感じられます。