Sommeil et réveil
À quelle heure se coucher pour se réveiller à 09:00 ?
Vous dormez jusqu'à 09:00 ? Au lit à 01:15, vous avez 7,5 heures. Sachez quand un réveil tardif tient à votre horloge et quand il trahit une dette.
Meilleures heures de coucher
Pour vous réveiller reposé à 09:00, soyez au lit à 01:15, ce qui donne cinq cycles de sommeil et environ 7,5 heures. Pour une nuit de récupération plus longue, 23:45 offre six cycles et environ 9 heures. Les deux incluent une marge de 15 minutes pour vous endormir.
Heures de coucher selon le nombre de cycles de sommeil
| Cycles de sommeil | Se coucher à | Durée de sommeil |
|---|---|---|
| 6 | 23:45 Idéal | 9 h de sommeil |
| 5 | 01:15 Idéal | 7,5 h de sommeil |
| 4 | 02:45 | 6 h de sommeil |
| 3 | 04:15 | 4,5 h de sommeil |
Les horaires incluent environ 15 minutes d'endormissement ; un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Un adulte a besoin d'au moins 7 heures par nuit.
Tester une autre heure de réveil
Votre journée avec un réveil à 09:00
| Quand | Que faire |
|---|---|
| 09:00 – 09:30 | Prendre la lumière du jour dehors |
| 11:30 – 13:30 | Pic de concentration : attaquez les tâches les plus difficiles |
| 15:30 – 16:30 | Meilleur créneau pour une sieste éclair (20 min max) |
| 15:30 – 17:00 | Coup de barre de l'après-midi |
| 17:15 | Dernier café ou thé |
| 23:15 | Fin des efforts physiques intenses |
| 00:15 | Lumières tamisées, écrans éteints |
| 00:45 | Début de votre routine du soir |
| 01:15 | Extinction des feux |
Qui dort jusqu'à 09:00 : chronotypes tardifs, grasses matinées et dette de sommeil
Pour beaucoup, 09:00 est un réveil de week-end plutôt que de semaine : la grasse matinée après une soirée tardive, un mariage, une longue semaine ou une fête. Pour d'autres, au chronotype tardif, c'est tout simplement leur rythme normal, et un coucher à 01:15 leur convient tous les jours de la semaine.
La question à se poser, c'est pourquoi vous vous réveillez à 09:00. Si c'est l'heure à laquelle vous vous réveillez naturellement la plupart des jours, que vous êtes vite alerte ensuite et que vous vous endormez facilement vers 01:15, c'est simplement votre horloge biologique. Si vous ne dormez jusqu'à 09:00 que les jours de repos et vous sentez encore vaseux, vous remboursez plus probablement une dette de sommeil accumulée pendant la semaine. Dormir deux ou trois heures de plus que d'habitude les jours libres est l'un des signes les plus clairs que le sommeil de semaine est insuffisant.
Se remettre d'une seule soirée tardive est simple : dormez un peu plus, sortez prendre l'air et couchez-vous à votre heure habituelle plutôt que de veiller à nouveau. Récupérer de plusieurs semaines de nuits courtes prend plus de temps, et mieux vaut y remédier en se couchant plus tôt en semaine qu'avec des grasses matinées marathon le week-end.
Conseils pour les grasses matinées et les soirées tardives autour de 09:00
- Faites le test sans réveil. Notez combien de temps vous dormez quand rien ne vous réveille. Si c'est plus d'une heure de plus que les jours de travail, vous avez sans doute besoin de dormir davantage en semaine.
- Après une soirée tardive, dormez plus mais gardez les siestes courtes. Une matinée tardive suivie d'une longue sieste l'après-midi repousse la nuit suivante ; limitez toute sieste à 20 minutes et terminez-la avant 16:30.
- Réhydratez-vous après la fête. L'alcool fragmente le sommeil et déshydrate, ce qui explique qu'une grasse matinée après une soirée semble souvent moins réparatrice que ne le laissent penser les heures dormies.
- Marchez avant le déjeuner. Même après la nuit la plus tardive, une courte sortie à la lumière du jour aide à ramener une horloge que la fête a décalée.
- Prévoyez une nuit de remise à zéro. Le soir qui suit une soirée tardive, visez 01:15 même si cela vous semble un peu tôt ; une seule nuit régulière suffit généralement à retrouver le rythme.
- Profils tardifs, assumez vos horaires. Si 09:00 est votre heure naturelle, arrêtez de vous en excuser : organisez vos engagements autour et gardez le même réveil toute la semaine.
La règle du week-end
Les jours de repos, levez-vous au plus tard à 10:00 et couchez-vous au plus tard à 02:15. Décaler de plus d'une heure crée un « jet lag social » qui donne l'impression que le réveil de 09:00 du lundi sonne bien plus tôt.
Questions fréquentes
Est-ce mauvais de dormir jusqu'à 09:00 le week-end ?
Pas forcément. Une grasse matinée de temps en temps ne pose pas de problème. Si vous avez régulièrement besoin de dormir jusqu'à 09:00 les jours de repos rien que pour vous sentir humain, c'est le signe que vous ne dormez pas assez en semaine.
Comment récupérer après une soirée tardive ?
Accordez-vous une petite grasse matinée, prenez la lumière du jour, mangez correctement et gardez les siestes courtes, puis couchez-vous à votre heure habituelle. Veiller tard à nouveau a tendance à prolonger les effets.
Qu'est-ce que la dette de sommeil ?
C'est l'écart entre le sommeil dont vous avez besoin et celui que vous obtenez réellement, cumulé sur plusieurs jours. Perdre une heure par nuit pendant une semaine représente sept heures, qu'une seule longue grasse matinée ne peut pas entièrement rembourser.
Se réveiller à 09:00, est-ce normal pour un adulte ?
Oui, pour les personnes au chronotype tardif ou dont l'emploi du temps le permet. Les horaires de sommeil varient énormément ; ce qui compte, c'est de dormir 7 heures ou plus à heures régulières.
Sources
- Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- Sleep Foundation. Stages of Sleep. www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin. Si vous avez des problèmes de sommeil ou de santé persistants, consultez un professionnel qualifié.