09:00에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

09:00에 개운하게 일어나려면 01:15까지 잠자리에 드세요. 수면 주기 다섯 번, 약 7.5시간을 잘 수 있습니다. 회복을 위해 더 길게 자고 싶은 밤이라면 23:45에 자면 주기 여섯 번, 약 9시간이 됩니다. 두 시간 모두 잠드는 데 걸리는 15분을 포함했습니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

09:00에 일어나는 날의 하루 일정

09:00까지 자는 사람들: 늦은 크로노타입, 늦잠, 그리고 수면 빚

많은 사람에게 09:00는 평일이 아니라 주말 알람입니다. 늦은 외출, 결혼식, 길었던 한 주, 파티 다음 날의 늦잠이죠. 크로노타입이 늦은 사람에게는 이것이 그냥 평소 리듬이며, 일주일 내내 01:15 취침이 잘 맞습니다.

던져 볼 만한 질문은 '왜 09:00에 일어나는가'입니다. 대부분의 날에 저절로 깨는 시간이 09:00이고, 일어나고 곧 정신이 맑아지며, 01:15쯤 쉽게 잠든다면 그건 단지 체내 시계 때문입니다. 반면 쉬는 날에만 09:00까지 자고 그래도 멍하다면, 주중에 쌓인 수면 빚을 갚고 있을 가능성이 큽니다. 쉬는 날 평소보다 두세 시간 늦게까지 자는 것은 평일 수면이 부족하다는 가장 분명한 신호 중 하나입니다.

하룻밤 늦게 잔 것에서 회복하기는 간단합니다. 조금 늦잠을 자고, 밖에 나가고, 또 늦게 자지 말고 평소 시간에 잠자리에 드세요. 몇 주 동안 이어진 수면 부족에서 회복하려면 더 오래 걸리며, 주말에 마라톤처럼 몰아 자기보다 평일 밤에 일찍 자는 것으로 바로잡는 편이 낫습니다.

09:00 전후의 늦잠과 늦은 밤을 위한 요령

• 알람 없이 자 보는 테스트를 하세요. 아무것도 깨우지 않을 때 얼마나 자는지 기록하세요. 근무일보다 한 시간 넘게 더 잔다면 주중에 잠이 더 필요하다는 뜻일 것입니다.
• 늦게 잔 다음 날은 늦잠을 자되 낮잠은 짧게. 늦은 아침에 긴 오후 낮잠까지 더하면 다음 날 밤이 뒤로 밀립니다. 낮잠은 20분 이내로 하고 16:30까지는 끝내세요.
• 모임 다음 날은 수분을 보충하세요. 알코올은 잠을 조각내고 탈수를 일으킵니다. 파티 다음 날 늦잠이 잔 시간에 비해 덜 개운한 이유가 이것입니다.
• 점심 전에 산책하세요. 아무리 늦게 잤더라도 햇빛 아래 잠깐 나가면 파티 때문에 늦어진 체내 시계를 되돌리는 데 도움이 됩니다.
• 리셋하는 밤을 계획하세요. 늦게 잔 다음 날 저녁에는 조금 이르게 느껴지더라도 01:15을 목표로 하세요. 대개 하룻밤만 안정적으로 자도 제자리로 돌아옵니다.
• 저녁형이라면 내 시간을 당당히 받아들이세요. 09:00가 타고난 기상 시간이라면 더는 미안해하지 마세요. 약속을 그 시간에 맞춰 잡고, 일주일 내내 같은 시간에 일어나세요.

주말 규칙

쉬는 날에도 10:00까지는 일어나고 02:15까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 09:00 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.