05:00에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

05:00 알람이 제대로 효과를 내려면 21:15에 자야 합니다. 수면 주기 다섯 번, 7.5시간 가까운 휴식이며 잠드는 데 걸리는 15분 정도도 포함했습니다. 9시간을 넉넉히 자고 싶다면 주기 여섯 번인 19:45이 선택지입니다. 이보다 늦게 자면 이른 기상이 주는 것보다 빼앗는 것이 더 많아지기 시작합니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

05:00에 일어나는 날의 하루 일정

05:00 클럽: 과학이 실제로 말하는 것

05:00는 하나의 상징이 되었습니다. 책과 SNS는 이른바 '05:00 클럽'을 성공한 사람들의 습관으로 홍보하고, 그 모습은 꽤 매력적입니다. 고요한 집, 따뜻한 음료, 그리고 세상이 이것저것 요구하기 시작하기 전의 두 시간. 과학은 이 그림의 일부는 뒷받침하지만 나머지는 부정합니다. 일찍 일어나는 것만으로 누군가가 더 생산적이거나 건강하거나 자기관리를 잘하게 되지는 않습니다. 도움이 되는 건 규칙적인 시간에 충분히 자는 것이며, 이른 알람은 취침 시간도 함께 앞당길 때만 그 효과를 냅니다.

현실적으로 이는 21:15까지 잠들어야 한다는 뜻이고, 늦은 TV 시청, 늦은 저녁 식사, 평일 저녁 약속은 대부분 포기해야 합니다. 05:00에 일어나면서도 자정 무렵에 자는 사람은 아침 시간을 얻는 대가로 매일 밤 약 두 시간의 잠을 내주는 셈입니다. 만성 수면 부족 연구를 보면 며칠 안에 기분, 기억력, 집중력이 그 대가를 치릅니다.

그렇다면 이 시간이 진짜 맞는 사람은 누구일까요? 타고난 아침형, 아이들이 깨기 전에 자기 시간을 갖고 싶은 부모, 그리고 고요함이 필요한 창작 작업을 하는 사람들입니다. 저녁형이라면 억지로 맞추는 것이 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 수 있습니다.

잠을 줄이지 않고 05:00 기상을 성공시키는 법

• 알람이 아니라 수면 시간을 세세요. 새벽 기상 챌린지에 참여하기 전에 21:15까지 잠들 수 있는지 솔직하게 따져 보세요. 어렵다면 알람을 늦추고 더 자는 편이 낫습니다.
• 조용한 시간에는 목적을 하나만 정하세요. 글쓰기, 공부, 운동 등 새벽 시간을 무엇에 쓸지 전날 밤에 정해 두어야 뉴스 피드에 흘려보내지 않습니다.
• 창작 작업은 오프라인으로 하세요. 09:30까지는 이메일과 메시지를 열지 마세요. 이른 시작의 가치는 아직 아무도 나에게 무언가를 요구하지 않는다는 데 있습니다.
• 적응에 3주는 걸린다고 생각하세요. 처음 며칠 아침은 한 달 뒤보다 대개 더 힘듭니다. 사흘이 아니라 3주가 지난 뒤에 이 습관을 평가하세요.
• 잠을 설친 다음 날은 건너뛰세요. 뒤척인 밤 다음에는 연속 기록을 지키려고 05:00에 일어나기보다 늦은 알람까지 자는 편이 낫습니다. 습관 앱은 이럴 때 엉뚱한 것에 보상을 줍니다.

10일 만에 기상 시간을 05:00로 앞당기는 방법

지금 한 시간쯤 늦게 일어난다면, 사흘마다 알람과 취침 시간을 15분씩 앞당기세요. 그래야 체내 시계가 따라올 수 있습니다.

주말 규칙

쉬는 날에도 06:00까지는 일어나고 22:15까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 05:00 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.