10:00에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

10:00에 일어난다면 수면 주기 다섯 번을 채우는 취침 시간은 02:15이며, 약 7.5시간을 잘 수 있습니다. 야간 근무가 이어진 뒤 잠을 보충하는 중이라면 00:45에 자서 주기 여섯 번, 약 9시간을 확보하세요. 두 시간 모두 잠드는 데 약 15분을 포함했으므로 주기가 끝날 무렵에 깨어납니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

10:00에 일어나는 날의 하루 일정

10:00에 일어나는 사람들: 야간 근무 후 회복, 불규칙한 교대, 늦은 체내 시계

10:00 기상은 대개 일정이 평범한 궤도를 벗어난 사람의 몫입니다. 연속 야간 근무를 마친 간호사, 교대 근무를 하는 경비원이나 공장 노동자, 정해진 근무 시간이 없는 플랫폼 노동자, 또는 체내 시계가 그냥 아주 늦게 돌아가는 사람이죠. 대부분의 사람에게 02:15 취침은 극단적으로 들리지만, 이런 일정에서는 하룻밤을 온전히 자는 가장 확실한 방법일 수 있습니다.

야간 근무 후에는 원래 리듬으로 돌아오는 것이 과제입니다. 많은 사람이 마지막 야간 근무를 마치고 몇 시간 잔 뒤, 꽤 평범한 취침 시간까지 깨어 있다가 낮 생활로 복귀합니다. 매주 체내 시계를 이리저리 뒤집지 않으려고 쉬는 날에도 이처럼 늦은 일정을 유지하는 사람도 있습니다.

어떤 사람에게 10:00는 선택이 아닙니다. 수면위상지연이 있는 사람은 아무리 피곤해도 새벽이 되기 전에는 잠들기가 거의 불가능하고, 늦은 아침 전에 일어나기 힘들어합니다. 노력해도 계속 일찍 잠들 수 없다면 의사나 수면 전문가와 상담해 볼 만합니다. 이유가 무엇이든 햇빛은 여전히 중요합니다. 일어나자마자 밖에 나가는 것은 이렇게 늦은 아침이라도 체내 시계가 받는 가장 강력한 신호 중 하나입니다.

야간 근무 후 회복과 불규칙한 일정을 위한 요령

• 마지막 야간 근무 후에는 회복 계획을 세우세요. 집에 오면 3~4시간 정도 짧게 자고, 02:15 무렵까지 깨어 있다가 그날 밤에는 쭉 이어서 주무세요.
• 야간 근무 후 귀갓길에는 선글라스를 쓰세요. 밝은 아침 햇빛은 몸에 하루가 시작됐다고 알립니다. 귀갓길에 어두운 안경을 쓰면 집에 들어와 잠들기가 쉬워집니다.
• 근무표를 일주일 앞서 적어 두세요. 불규칙한 교대 근무라면 다가올 한 주를 미리 봐야 그날그날 대응하는 대신 수면 계획을 세울 수 있습니다.
• 2주간 수면 일기를 쓰세요. 언제 잠들고 언제 깼는지 기록해 두면, 도움을 받기로 했을 때 의사나 수면 전문가에게 유용한 정보가 됩니다.
• 기준이 되는 수면 블록을 지키세요. 근무 시간이 계속 바뀐다면 매일 같은 시간에 4시간의 핵심 수면을 유지해 보세요. 체내 시계에 안정적인 기준점이 됩니다.
• 쉬는 날 음식을 한꺼번에 만들어 두세요. 근무 시간이 불규칙하면 자판기와 배달 음식으로 끼니를 때우기 쉽습니다. 냉장고에 준비된 음식이 있으면 적당한 시간에 식사하기가 쉬워집니다.

주말 규칙

쉬는 날에도 11:00까지는 일어나고 03:15까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 10:00 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.