08:30에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

08:30에 일어난다면 이상적인 소등 시간은 00:45입니다. 수면 주기 다섯 번을 온전히 채워 약 7.5시간을 잘 수 있습니다. 더 일찍 잠들 수 있다면 23:15에 자서 주기 여섯 번, 9시간 가까이로 늘릴 수 있습니다. 두 취침 시간 모두 잠드는 데 약 15분을 남겨 두었습니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

08:30에 일어나는 날의 하루 일정

08:30에 일어나는 사람들: 저녁형 인간과 그들에게 맞는 직업

08:30가 자연스러운 기상 시간이라면 흔히 올빼미형이라 부르는 저녁형일 가능성이 높습니다. 크로노타입은 부분적으로 유전됩니다. 대규모 유전학 연구에서 아침과 저녁 중 어느 쪽을 선호하는지와 관련된 유전자 영역이 수십 개 발견되었으며, 올빼미형은 대개 하루 중 늦은 시간에 가장 또렷하고 밤에도 늦게 졸음을 느낍니다. 종달새형에게는 터무니없이 늦게 느껴질 00:45 취침이 올빼미형에게는 편하게 잠들 수 있는 가장 이른 시간일 수도 있습니다.

이건 성격의 결함이 아닙니다. 올빼미형이 겪는 어려움은 이른 시작에 맞춰 돌아가는 세상에서 비롯됩니다. 그 때문에 근무일에는 짧게 자고 쉬는 날에는 몰아서 길게 자게 됩니다. 크로노타입을 거스르지 않고 그에 맞춰 일하려면 출근이 늦거나 근무 시간이 유연한 일을 찾는 경우가 많습니다. 창작 분야, IT, 연구, 숙박·외식업, 유통, 언론, 그리고 많은 프리랜서 직업이 올빼미형에게 잘 맞습니다.

근무 시간이 정해져 있어도 자신의 리듬을 활용할 수 있습니다. 많은 올빼미형이 남들보다 늦은 시간에 머리가 가장 잘 돌아간다고 느끼므로, 뇌가 예열되는 하루의 앞부분에는 일상적인 업무를 하고 진짜 창의력이 필요한 문제는 컨디션이 오를 때를 위해 남겨 두세요.

08:30에 일어나는 올빼미형을 위한 요령

• 여유로운 한 주 동안 내 크로노타입을 알아보세요. 알람 없이 언제 잠들고 언제 깨는지 살펴보세요. 저절로 08:30 무렵 깨고 00:45쯤 졸리다면 아마 저녁형일 것입니다.
• 늦은 출근을 협상해 보세요. 요즘은 유연 근무제를 운영하는 회사가 많습니다. 한 시간 늦게 출근하고 늦게 퇴근하겠다는 건 작은 요청이지만 올빼미형의 수면에는 큰 보상이 됩니다.
• 의지력에만 기대지 마세요. 졸리기 몇 시간 전에 잠자리에 들면 대개 뜬눈으로 누워 있게 됩니다. 꼭 일정을 앞당겨야 한다면 한 번에 바꾸지 말고 조금씩 옮기세요.
• 식사 시간을 일정하게 지키세요. 규칙적인 식사는 체내 시계를 안정시켜 줍니다. 아침을 거르고 늦은 시간에 저녁을 잔뜩 먹는 올빼미형은 00:45에 잠들기 어려운 경우가 많습니다.
• 창작 프로젝트는 컨디션이 가장 좋은 시간에 하세요. 올빼미형은 늦은 오후와 이른 저녁에 가장 창의적이라고 느끼는 경우가 많습니다. 그 시간을 글쓰기, 음악, 사이드 프로젝트에 쓰세요.
• 가족에게 크로노타입을 설명하세요. 아침형인 배우자나 룸메이트는 늦게 자는 것을 게으름으로 오해할 수 있습니다. 생물학적 이유를 공유하면 반복되던 다툼이 현실적인 계획으로 바뀔 수 있습니다.

주말 규칙

쉬는 날에도 09:30까지는 일어나고 01:45까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 08:30 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.