07:00에 일어나려면 몇 시에 자야 할까?

07:00 알람에 맞추려면 23:15에 잠드세요. 수면 주기 다섯 번, 약 7.5시간이 맞아떨어져 알람이 주기 한가운데가 아니라 주기 사이에 울립니다. 더 길게 자고 싶다면 21:45에 불을 끄세요. 주기 여섯 번, 9시간 가까이 잘 수 있으며, 두 시간 모두 잠드는 데 약 15분의 여유를 두었습니다.

수면 주기 횟수별 취침 시간

잠드는 데 걸리는 약 15분을 포함한 시간입니다. 수면 주기 한 번은 약 90분이며, 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 합니다.

07:00에 일어나는 날의 하루 일정

목요일엔 쉬운 07:00 기상이 월요일엔 괴로운 이유

07:00는 직장인에게 가장 인기 있는 알람 중 하나이고, 겉보기엔 무난합니다. 23:15 취침, 평범한 저녁, 아침 먹을 시간까지 있으니까요. 그런데 사람들이 월요일마다 가장 괴롭다고 하는 알람도 바로 이 시간입니다. 원인은 대개 일이 아닙니다. 금요일 밤부터 일요일 오후 사이에 벌어지는 일 때문입니다.

수면 연구자들은 이를 사회적 시차증이라고 부릅니다. 금요일과 토요일에 늦게까지 깨어 있다가 오전 늦게까지 자면, 서쪽으로 비행할 때처럼 체내 시계가 뒤로 밀립니다. 일요일 밤이 되면 몸은 실제보다 이른 시간이라고 착각해 23:15이 지나도록 뒤척이고, 월요일 알람은 체내 시계가 아직 한밤중으로 여기는 시간에 울립니다. 평일과 주말의 수면 차이가 클수록 기분이 가라앉고 낮 졸음이 늘며 대사 건강이 나빠진다는 연구 결과도 있습니다.

이를 바로잡으려고 주말을 포기할 필요는 없습니다. 토요일과 일요일을 평일 리듬에 가깝게 유지하고, 피곤할 때는 아주 늦게 자기보다 조금 늦잠을 자는 쪽을 택하면, 월요일이 밤샘 비행 다음 날이 아니라 평범한 평일처럼 느껴집니다.

월요일 07:00 알람을 덜 괴롭게 만드는 요령

• 일요일 저녁은 느리게 보내세요. 조명을 어둡게 하고, 저녁을 조금 일찍 먹고, 빠져들 만한 새 시리즈는 시작하지 마세요. 그래야 23:15에 말똥말똥하지 않고 제대로 졸립니다.
• 늦잠은 일요일 말고 토요일에 주무세요. 잠을 보충해야 한다면 많이 자는 날은 토요일로 하세요. 일요일의 긴 늦잠이 일요일 밤 잠드는 시간을 가장 직접적으로 늦춥니다.
• 주말 아침은 밖에서 보내세요. 테라스에서 브런치를 먹거나 점심 전에 공원을 산책하면 알람 없이도 체내 시계를 평일 시간 쪽으로 되돌릴 수 있습니다.
• 월요일 아침은 가볍게 짜세요. 일정을 직접 정할 수 있다면 부담스러운 회의는 주 후반으로 미루고, 월요일 09:30부터 11:30까지는 큰 결정보다 계획 세우기에 쓰세요.
• 금요일 밤을 조금 일찍 마무리하세요. 한 주의 끝을 축하하느라 새벽까지 갈 필요는 없습니다. 금요일 밤을 한 시간만 앞당겨도 주말 동안 밀리는 정도가 줄어듭니다.
• 주말 수면 차이를 측정해 보세요. 한 달 동안 근무일과 쉬는 날의 수면 중간 시점을 기록하세요. 차이가 두 시간 이상이라면 조금씩 줄여 나갈 가치가 있습니다.

10일 만에 기상 시간을 07:00로 앞당기는 방법

지금 한 시간쯤 늦게 일어난다면, 사흘마다 알람과 취침 시간을 15분씩 앞당기세요. 그래야 체내 시계가 따라올 수 있습니다.

주말 규칙

쉬는 날에도 08:00까지는 일어나고 00:15까지는 잠자리에 드세요. 한 시간 넘게 어긋나면 ‘사회적 시차증’이 생겨 월요일 07:00 알람이 훨씬 이르게 느껴집니다.