النوم والاستيقاظ
متى أنام إذا كنت أستيقظ الساعة 09:00؟
تنام حتى الساعة 09:00؟ النوم الساعة 01:15 يمنحك 7.5 ساعة. اعرف متى يكون الاستيقاظ المتأخر مجرد ساعتك البيولوجية ومتى يدل على دَين نوم.
أفضل أوقات النوم
لتستيقظ الساعة 09:00 مرتاحًا، كن في الفراش الساعة 01:15، فذلك يمنحك خمس دورات نوم ونحو 7.5 ساعة. ولليلة تعافٍ أطول، يقدّم 23:45 ست دورات ونحو 9 ساعات. ويتضمن كلاهما 15 دقيقة للاستغراق في النوم.
مواعيد النوم حسب عدد دورات النوم
| دورات النوم | اذهب إلى الفراش الساعة | مدة نومك |
|---|---|---|
| 6 | 23:45 الأفضل | 9 ساعة من النوم |
| 5 | 01:15 الأفضل | 7.5 ساعة من النوم |
| 4 | 02:45 | 6 ساعة من النوم |
| 3 | 04:15 | 4.5 ساعة من النوم |
تشمل الأوقات نحو 15 دقيقة للاستغراق في النوم، وتستغرق دورة النوم الواحدة نحو 90 دقيقة. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
جرّب وقت استيقاظ آخر
يومك حول الاستيقاظ الساعة 09:00
| متى | ماذا تفعل |
|---|---|
| 09:00 – 09:30 | تعرّض لضوء النهار في الخارج |
| 11:30 – 13:30 | ذروة التركيز: أنجز أصعب مهامك |
| 15:30 – 16:30 | أفضل وقت لقيلولة قصيرة (20 دقيقة كحد أقصى) |
| 15:30 – 17:00 | هبوط الطاقة بعد الظهر |
| 17:15 | آخر فنجان قهوة أو شاي |
| 23:15 | أنهِ التمارين الشاقة |
| 00:15 | خفّف الإضاءة وأطفئ الشاشات |
| 00:45 | ابدأ روتين الاسترخاء قبل النوم |
| 01:15 | إطفاء الأنوار |
من ينام حتى الساعة 09:00: النمط المتأخر والنوم الطويل ودَين النوم
بالنسبة لكثيرين، 09:00 منبّه عطلة لا منبّه يوم عمل: النوم الطويل بعد سهرة خارج البيت، أو حفل زفاف، أو أسبوع طويل، أو حفلة. وبالنسبة لآخرين من أصحاب النمط الزمني المتأخر، فهي ببساطة إيقاعهم المعتاد، والنوم الساعة 01:15 يناسبهم كل أيام الأسبوع.
والسؤال الذي يستحق الطرح هو: لماذا تستيقظ الساعة 09:00؟ إذا كانت هي الساعة التي تستيقظ فيها طبيعيًا معظم الأيام، وتشعر باليقظة بعدها بقليل، وتغفو بسهولة قرابة 01:15، فهذه مجرد ساعتك البيولوجية. أما إذا كنت لا تنام حتى 09:00 إلا في أيام العطلة وما زلت تشعر بالخمول، فالأرجح أنك تسدد دَين نوم تراكم خلال الأسبوع. فالنوم ساعتين أو ثلاثًا أطول من المعتاد في أيام الفراغ من أوضح العلامات على أن نوم أيام العمل لا يكفي.
والتعافي من سهرة واحدة أمر بسيط: نَم قليلًا أكثر، واخرج إلى الهواء الطلق، واذهب إلى الفراش في موعدك المعتاد بدل أن تسهر مجددًا. أما التعافي من أسابيع من النوم القصير فيستغرق وقتًا أطول، ومن الأفضل علاجه بليالٍ أبكر خلال الأسبوع لا بنوم ماراثوني في العطلة.
نصائح للنوم الطويل والسهرات حول 09:00
- استخدم اختبار «بلا منبّه». لاحظ كم تنام حين لا يوقظك شيء. فإذا كان ذلك أطول بأكثر من ساعة مما تنامه في أيام العمل، فالأرجح أنك تحتاج إلى نوم أكثر خلال الأسبوع.
- بعد السهر، نَم أطول لكن اجعل القيلولة قصيرة. الاستيقاظ المتأخر مع قيلولة طويلة بعد الظهر يؤخران الليلة التالية؛ فاجعل أي قيلولة أقل من 20 دقيقة وأنهِها قبل 16:30.
- عوّض السوائل بعد الاحتفالات. الكحول يقطّع النوم ويتركك في حالة جفاف، ولهذا يبدو النوم الطويل بعد حفلة أقل إراحة مما توحي به الساعات.
- تمشَّ قبل الغداء. حتى بعد أكثر السهرات تأخرًا، تساعد نزهة قصيرة في ضوء النهار على إعادة ساعة أخّرتها الحفلة.
- خطّط لليلة إعادة ضبط. في المساء الذي يلي سهرة متأخرة، استهدف 01:15 حتى لو بدا الموعد مبكرًا قليلًا؛ فليلة واحدة منتظمة تعيدك عادةً إلى المسار.
- يا أصحاب النمط المتأخر، تقبّلوا ساعاتكم. إذا كانت 09:00 وقتك الطبيعي، فتوقف عن الاعتذار عنها؛ رتّب التزاماتك حولها وحافظ على موعد الاستيقاظ نفسه طوال الأسبوع.
قاعدة عطلة نهاية الأسبوع
في أيام العطلة، استيقظ قبل 10:00 ونم قبل 02:15. الانحراف بأكثر من ساعة يسبب «اضطراب الرحلات الاجتماعي» الذي يجعل منبّه الاثنين الساعة 09:00 يبدو أبكر بكثير.
الأسئلة الشائعة
هل النوم حتى الساعة 09:00 في العطلة أمر سيئ؟
ليس بالضرورة. النوم الطويل من حين لآخر لا بأس به. لكن إذا كنت تحتاج بانتظام إلى النوم حتى 09:00 في أيام العطلة لمجرد أن تشعر بأنك طبيعي، فتلك علامة على أنك لا تنام بما يكفي خلال الأسبوع.
كيف أتعافى من سهرة متأخرة؟
امنح نفسك نومًا إضافيًا معتدلًا، وتعرّض لبعض ضوء النهار، وكُل جيدًا، واجعل القيلولات قصيرة، ثم اذهب إلى الفراش في موعدك المعتاد. فالسهر مجددًا يطيل الآثار اللاحقة.
ما هو دَين النوم؟
هو الفجوة بين النوم الذي تحتاجه والنوم الذي تحصل عليه فعلًا، متراكمةً على مدى أيام. فخسارة ساعة كل ليلة لمدة أسبوع تبلغ سبع ساعات، ولا يستطيع نوم طويل واحد أن يسددها بالكامل.
هل الاستيقاظ الساعة 09:00 طبيعي للبالغين؟
نعم، لأصحاب النمط الزمني المتأخر أو لمن يسمح جدولهم بذلك. فتوقيت النوم يتفاوت كثيرًا بين الناس؛ والمهم هو الحصول على 7 ساعات أو أكثر على جدول منتظم.
المصادر
- Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- Sleep Foundation. Stages of Sleep. www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. إذا كنت تعاني من مشكلات مستمرة في النوم أو الصحة، فاستشر مختصًا مؤهلًا.