متى أنام إذا كنت أستيقظ الساعة 09:30؟

إذا كنت تستيقظ الساعة 09:30، فحاول أن تكون نائمًا الساعة 01:45، لتحصل على خمس دورات نوم ونحو 7.5 ساعة. وفي الليالي الأهدأ التي تنتهي فيها مناوبتك أبكر، يمنحك 00:15 ست دورات، أي قرابة 9 ساعات. ويتيح كلا الموعدين نحو 15 دقيقة لتغفو بعد أن تأوي إلى الفراش.

مواعيد النوم حسب عدد دورات النوم

تشمل الأوقات نحو 15 دقيقة للاستغراق في النوم، وتستغرق دورة النوم الواحدة نحو 90 دقيقة. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

يومك حول الاستيقاظ الساعة 09:30

من يستيقظ الساعة 09:30: السُّقاة والطهاة والموسيقيون وطواقم السهر

بالنسبة للسُّقاة والنُّدُل والطهاة والموسيقيين وطواقم القاعات، فإن 09:30 ليست نومًا طويلًا. فحين تغادر آخر طاولة، ويُنظَّف المطبخ، ويُحصى صندوق النقد، يعود كثير من العاملين في الضيافة إلى بيوتهم بعد انتهاء الخدمة بوقت طويل، وما زال الأدرينالين يسري فيهم. والنوم الساعة 01:45 هنا يعني الهبوط من مناوبة عالية الطاقة مع فاصل ضئيل جدًا بين العمل والنوم.

وهذا الانتقال هو الجزء الصعب. فبعد ساعات على قدميك مع موسيقى صاخبة وطلبات لا تنقطع، يحتاج جسمك إلى وقت ليهدأ، لكنك تريد أيضًا الأمسية التي فاتتك. فينتهي الأمر بكثير من العاملين في الوردية المتأخرة إلى تناول طبق كبير في نهاية المناوبة، والتصفح لساعة، والنوم أقل بكثير مما نووا. والضوضاء الصباحية هي المشكلة الثانية: فحركة المرور وعمليات التوصيل وزملاء السكن الخارجون إلى أعمالهم يصلون جميعًا في ساعات نومك الأخيرة، وهي غنية بنوم الأحلام المعروف بنوم حركة العين السريعة، كما يتسلل ضوء الصيف عبر الستائر العادية قبل 09:30 بوقت طويل.

والهدف روتين أقصر ومقصود للتهدئة بعد العمل، وغرفة نوم تبقى مظلمة وهادئة في الصباح كما لو كانت في الليل.

نصائح لعمّال الوردية المتأخرة الذين يستيقظون الساعة 09:30

• ركّب ستائر تعتيم حقيقية. الستائر العادية تسرّب ضوء الصباح. ستائر التعتيم، أو الستائر ذات المجاري الجانبية، أو قناع عين جيد، تُبقي الغرفة مظلمة حتى 09:30.
• احجب الخلفية الصوتية للصباح. سدادات الأذن الإسفنجية أو جهاز الضوضاء البيضاء يغطّيان شاحنات القمامة وعمليات التوصيل والجيران الذين يبدأون يومهم وأنت ما زلت نائمًا.
• تناول وجبتك الرئيسية قبل الخدمة. كُل وجبة حقيقية قبل مناوبتك أو خلالها، واجعل الوجبة بعد العمل خفيفة، كالخبز المحمّص أو الحساء أو اللبن الزبادي، بدل طبق كامل عند الإغلاق.
• ابنِ طقس تهدئة من 30 دقيقة. حمّام دافئ ووجبة خفيفة وكتاب أو بودكاست هادئ تشير إلى أن المناوبة انتهت. حافظ عليه كما هو كل ليلة ليتعلم جسمك الإشارة.
• فكّر مرتين قبل مشروب نهاية الدوام. المشروب مع الزملاء بعد الإغلاق تقليد في قطاع الضيافة، لكن الكحول قرب موعد النوم يقطّع النصف الثاني من الليل، وهي بالضبط الساعات التي تعتمد عليها.
• أيها الموسيقيون في الجولات، احملوا عُدّة نوم. قناع العين وسدادات الأذن ومنبّه السفر تتيح لكم إعادة خلق غرفة مظلمة وهادئة في الفنادق وحافلات الجولات وأرائك الأصدقاء.

قاعدة عطلة نهاية الأسبوع

في أيام العطلة، استيقظ قبل 10:30 ونم قبل 02:45. الانحراف بأكثر من ساعة يسبب «اضطراب الرحلات الاجتماعي» الذي يجعل منبّه الاثنين الساعة 09:30 يبدو أبكر بكثير.