Sueño y despertar
¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 08:00?
¿Teletrabajas o estudias y te levantas a las 08:00? Acostarte a las 00:15 te da 7,5 horas. Cómo evitar que tu horario se retrase sin trayecto al trabajo.
Mejores horas para acostarte
Con una alarma a las 08:00, la mejor hora para acostarse es 00:15: cinco ciclos completos y unas 7,5 horas de sueño. Para 9 horas completas, elige 22:45 y seis ciclos. Ambos horarios dejan aproximadamente un cuarto de hora para dormirse, de modo que te despiertas justo cuando termina un ciclo.
Horas para acostarte según el número de ciclos de sueño
| Ciclos de sueño | Acuéstate a las | Horas de sueño |
|---|---|---|
| 6 | 22:45 Ideal | 9 h de sueño |
| 5 | 00:15 Ideal | 7,5 h de sueño |
| 4 | 01:45 | 6 h de sueño |
| 3 | 03:15 | 4,5 h de sueño |
Las horas incluyen unos 15 minutos para conciliar el sueño; cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche.
Consulta otra hora de despertar
Tu día si te despiertas a las 08:00
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 08:00 – 08:30 | Sal a recibir luz natural |
| 10:30 – 12:30 | Máxima concentración: haz tus tareas más exigentes |
| 14:30 – 15:30 | Mejor momento para una siesta corta (máx. 20 min) |
| 14:30 – 16:00 | Bajón de energía de la tarde |
| 16:15 | Último café o té |
| 22:15 | Termina el ejercicio intenso |
| 23:15 | Baja las luces y apaga las pantallas |
| 23:45 | Empieza tu rutina para relajarte |
| 00:15 | Apaga la luz |
Quién se despierta a las 08:00 y por qué el teletrabajo retrasa los horarios
Una alarma a las 08:00 suele significar que el trayecto al trabajo es corto o no existe. Teletrabajadores, autónomos y universitarios con clases a media mañana suelen caer aquí, y la libertad es real: nada de trenes abarrotados, más tiempo para desayunar y una hora de acostarse, las 00:15, que deja margen para una noche larga.
El inconveniente es el desfase progresivo. Sin un tren que coger, es fácil posponer la alarma hasta la primera videollamada, trabajar desde la cama y terminar tarde porque el día empezó tarde. En unas semanas, la alarma se desliza más allá de las 08:00, la hora de acostarse más allá de las 00:15, y vives un poco más tarde cada semana sin haberlo decidido nunca. Quienes trabajan desde casa también reciben mucha menos luz exterior, porque el trayecto solía ser el único momento en que salían por la mañana, y eso facilita el retraso.
El remedio que defienden muchos teletrabajadores es un trayecto ficticio: un paseo corto, una vuelta en bici o una visita a una cafetería a la misma hora cada mañana, que termina en el escritorio. Marca el inicio de la jornada, añade movimiento y luz, y le da al día un límite claro que el trabajo en casa no tiene.
Consejos para que tu horario de las 08:00 no se retrase
- Fija una primera cita inamovible. Una llamada matinal recurrente, una clase en el gimnasio o un café con un compañero a la misma hora cada día impide que tu inicio se vaya retrasando.
- Ve andando al trabajo, aunque el trabajo sea el cuarto de invitados. Sal de casa 15 minutos, da una vuelta a la manzana y solo entonces abre el portátil.
- Reserva la cama para dormir. Trabajar desde la cama mezcla descanso y trabajo y puede dificultar desconectar a las 00:15. Un escritorio, aunque sea pequeño, mantiene el dormitorio como zona de sueño.
- Termina con un ritual de cierre. Escribe las tres tareas principales de mañana, cierra el ordenador y sal de la habitación. Sin trayecto de vuelta a casa, necesitas una señal clara de que la jornada ha terminado.
- Estudiantes: guiaos por la clase más temprana. Elegid una única hora de despertar para toda la semana según la primera clase, en lugar de levantaros más tarde los días más ligeros.
- Pon el escritorio junto a la ventana. La luz interior es mucho más tenue que la del día, y quien trabaja en casa puede pasar fácilmente una jornada entera casi sin recibirla.
La regla del fin de semana
En tus días libres, levántate como tarde a las 09:00 y acuéstate como tarde a las 01:15. Desviarte más de una hora provoca un «jet lag social» que hace que la alarma de las 08:00 del lunes se sienta mucho más temprano.
Preguntas frecuentes
¿Levantarse a las 08:00 es de vagos?
No. Lo importante es dormir lo suficiente con un horario regular. Acostándote a las 00:15, levantarte a las 08:00 te da unas 7,5 horas, exactamente lo mismo que a quien se acuesta y se levanta antes.
¿Cómo evito que mi horario de sueño se retrase cuando teletrabajo?
Fija primero tu hora de despertar y protégela, incluso los días sin reuniones. Sal al exterior poco después de levantarte y marca un final firme para la jornada, para que las noches no se alarguen cada vez más.
¿Qué es un trayecto ficticio?
Es una rutina corta que sustituye al desplazamiento al trabajo: un paseo, una carrera, una vuelta en bici o una visita a una cafetería antes de empezar. Traza una línea clara entre casa y trabajo y añade algo de movimiento por la mañana.
¿Levantarse a las 08:00 es buena idea para universitarios?
Para muchos encaja bien, sobre todo con clases a media mañana. La clave es mantenerla también los días sin clase, para que tu reloj biológico no oscile entre madrugar y trasnochar.
Fuentes
- Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- Sleep Foundation. Stages of Sleep. www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes problemas de sueño o de salud persistentes, consulta a un profesional cualificado.