Sueño y despertar
Calculadora para reducir la cafeína
Introduce tu cafeína diaria en miligramos y a qué ritmo quieres reducirla para obtener un plan de reducción paso a paso hasta cero.
Un café de filtro tiene unos 95 mg, un espresso unos 63 mg y el té negro alrededor de 47 mg de cafeína.
Cómo se construye el plan de reducción
Dejar la cafeína de golpe suele desencadenar dolores de cabeza por abstinencia, así que esta herramienta te baja en saltos iguales. Divide tus miligramos diarios actuales entre la cantidad que recortas en cada paso para hallar el número de reducciones, y luego multiplica por los días que mantienes en cada nivel para hallar cuánto dura toda la reducción. La fórmula es días hasta cero = redondeo al alza(actual ÷ paso) × días por paso. Empezando en 300 mg, recortando 50 mg en cada paso y manteniendo tres días, son seis reducciones a lo largo de dieciocho días: 300, 250, 200, 150, 100, 50 y luego cero.
La tabla siguiente muestra cómo se reducen algunos puntos de partida cuando recortas 50 mg cada tres días, para que calcules la duración antes de empezar.
| mg de partida | Reducciones | Días hasta cero |
|---|---|---|
| 100 | 2 | 6 |
| 200 | 4 | 12 |
| 300 | 6 | 18 |
| 400 | 8 | 24 |
| 600 | 12 | 36 |
Reducir con comodidad
Más lento suele ser más suave. Si aparecen dolores de cabeza, irritabilidad o fatiga en un paso, mantente en ese nivel unos días más antes del siguiente recorte en lugar de forzar. Pasos más pequeños de 25 mg convienen a los grandes bebedores de café, mientras que un paso de 50 mg está bien para un consumo moderado. Recuerda que la cafeína se esconde en el té, la cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos analgésicos, así que cuenta todas las fuentes, no solo el café. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura hasta 400 mg al día para la mayoría de los adultos sanos, pero tu reducción trata de rebajar un hábito, no de alcanzar un límite. Esto es orientación general y no consejo médico; consulta a un médico si estás embarazada, tomas medicación o tienes una afección cardíaca o de ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el síndrome de abstinencia de la cafeína?
Síntomas como el dolor de cabeza y la fatiga suelen empezar de 12 a 24 horas después de reducir y remiten en dos a nueve días. Una reducción gradual mantiene cada bajada lo bastante pequeña como para que la mayoría apenas la note.
¿Es mejor reducir poco a poco o dejarlo de golpe?
Reducir poco a poco suele ser más suave. Bajar en pequeñas cantidades da tiempo a tu cuerpo a adaptarse y tiende a evitar los dolores de cabeza y el aturdimiento que puede causar una parada repentina, aunque ambas vías llegan a cero.
¿Cuánta cafeína tienen las bebidas habituales?
Un café de filtro contiene unos 95 mg, un solo espresso unos 63 mg, el té negro alrededor de 47 mg y una cola unos 35 mg. Las bebidas energéticas varían mucho, así que mira la etiqueta al contar tu total diario.