Schlaf & Aufwachen
Koffein-Entwöhnung-Rechner
Gib dein tägliches Koffein in Milligramm ein und wie schnell du reduzieren willst, um einen schrittweisen Abbauplan bis Null zu erhalten.
Ein Filterkaffee hat rund 95 mg, ein Espresso etwa 63 mg und schwarzer Tee rund 47 mg Koffein.
Wie der Abbauplan erstellt wird
Koffein plötzlich wegzulassen löst oft Entzugskopfschmerzen aus, daher senkt dich dieses Tool in gleichen Schritten herunter. Es teilt deine aktuellen täglichen Milligramm durch die Menge, die du je Schritt senkst, um die Anzahl der Reduzierungen zu finden, und multipliziert dann mit den Tagen, die du auf jeder Stufe hältst, um zu ermitteln, wie lange der gesamte Abbau dauert. Die Formel lautet Tage bis Null = aufrunden(aktuell ÷ Schritt) × Tage je Schritt. Bei 300 mg zu Beginn, einer Senkung von 50 mg je Schritt und drei Tagen Halten bedeutet das sechs Reduzierungen über achtzehn Tage: 300, 250, 200, 150, 100, 50, dann Null.
Die folgende Tabelle zeigt, wie einige Ausgangswerte abbauen, wenn du alle drei Tage 50 mg senkst, damit du die Dauer vor dem Start abschätzen kannst.
| Start-mg | Reduzierungen | Tage bis Null |
|---|---|---|
| 100 | 2 | 6 |
| 200 | 4 | 12 |
| 300 | 6 | 18 |
| 400 | 8 | 24 |
| 600 | 12 | 36 |
Bequem entwöhnen
Langsamer ist meist sanfter. Wenn bei einem Schritt Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Müdigkeit auftreten, halte einige Tage länger auf dieser Stufe, bevor du den nächsten Schritt machst, statt durchzuziehen. Kleinere Schritte von 25 mg passen zu starken Kaffeetrinkern, während ein Schritt von 50 mg bei moderater Zufuhr in Ordnung ist. Denk daran, dass Koffein in Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade und einigen Schmerzmitteln steckt, zähle also jede Quelle, nicht nur Kaffee. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hält bis zu 400 mg pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen für unbedenklich, aber bei deiner Entwöhnung geht es darum, eine Gewohnheit zu reduzieren, nicht ein Limit zu treffen. Dies ist allgemeine Orientierung und keine medizinische Beratung; sprich mit einem Arzt, wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Herz- oder Angsterkrankung hast.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert ein Koffeinentzug?
Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit beginnen typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Reduzieren und lassen innerhalb von zwei bis neun Tagen nach. Ein schrittweiser Abbau hält jede Senkung klein genug, dass die meisten sie kaum bemerken.
Ist es besser, abzubauen oder abrupt aufzuhören?
Abbauen ist meist sanfter. In kleinen Mengen herunterzugehen gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und vermeidet eher die Kopfschmerzen und Benommenheit, die ein plötzlicher Stopp verursachen kann, auch wenn beide Wege Null erreichen.
Wie viel Koffein steckt in gängigen Getränken?
Ein Filterkaffee enthält rund 95 mg, ein einzelner Espresso etwa 63 mg, schwarzer Tee rund 47 mg und eine Cola etwa 35 mg. Energydrinks schwanken stark, prüfe also beim Zählen deiner Tagessumme das Etikett.