昼寝の後にだるく、かえって調子が悪いのはなぜ？

昼寝後のだるさを避ける手順

1. たいていの昼寝は20分まで。短い昼寝ならたいてい浅い眠りにとどまるので、深い眠りから引きずり出されるよりも、すっきり目覚められる可能性が高くなります。
2. または90分まるごと眠る。時間があるなら、完全な一周期でたいてい深い眠りを通り抜け、目覚める前に再び浅い段階へ戻るため、最悪のぼんやり感を避けられます。
3. アラームをセットする。昼寝の終わりを運任せにしないこと。危険地帯はおよそ30〜60分で、計画のない昼寝がまさに落ち込みやすい長さです。
4. 早い時間に昼寝する。午後の遅くに昼寝すると、ノンレム睡眠に落ち込みやすく、方向感覚を失ったまま目覚めがちです。
5. 目覚めたら光と運動を。明るい光、短い散歩、冷たい水で顔を洗うことが、起きた後に慣性をより早く振り払う助けになります。
6. コーヒーナップを試す。20分の昼寝の直前にコーヒーを飲むと、目覚めるころにカフェインが効き始め、残っただるさを打ち消します。

睡眠慣性とは何か、なぜ起こるのか

睡眠慣性とは、急に、特に深い眠りから起こされたときに感じる、ぼんやりして方向感覚を失い、本調子でない感覚です。昼寝の間、脳はおよそ20〜30分で浅い眠りから深いノンレム睡眠へ移ります。ノンレム睡眠はすっきり目覚めるのが最も難しい段階なので、アラームや他人にそこから引き出されると、脳の一部はまだ眠りに近い状態にあり、作業能力や覚醒、気分がしばらく落ち込みます。

そのぼんやり感は数分から30分ほど続くことがあり、長いか悪いタイミングの昼寝の後にはもっと長引くこともあります。45分の昼寝が15分の昼寝よりだるく感じることが多いのはこのためです。短い昼寝は浅い眠りにとどめますが、中くらいの昼寝は深い眠りに落とし、周期の途中で引きずり出すのです。昼寝を深い眠りの前に終わるよう、あるいは一周期の後に終わるようにタイミングを合わせるのが、それを減らす最も確実な方法です。

よくある間違い

• 45分〜1時間の昼寝をする。深い眠りから引き出される可能性が最も高い時間帯。
• アラームなしで「数分だけ」横になり、1時間後に重く混乱した頭で目覚める。
• 午後の遅くに昼寝し、深い眠りに落ち込んで方向感覚を失ったまま目覚める。
• すぐに頭が冴えると期待し、うまくタイミングを合わせずに昼寝をあきらめる。