낮잠 자고 나면 왜 더 몽롱하고 피곤할까요?

낮잠 후 몽롱함을 피하는 법

1. 대부분의 낮잠은 20분으로 제한하세요. 짧은 낮잠은 대개 얕은 잠에 머물게 해, 깊은 잠에서 끌려 나오기보다 개운하게 깨어날 가능성이 높습니다.
2. 또는 90분을 꽉 채우세요. 시간이 있다면 한 주기를 완전히 돌면 대개 깊은 잠을 지나 얕은 단계로 올라온 뒤 깨므로 최악의 흐릿함을 피합니다.
3. 알람을 맞추세요. 낮잠의 끝을 운에 맡기지 마세요. 위험 구간은 대략 30~60분으로, 계획 없는 낮잠이 바로 그 구간에 떨어지기 쉽습니다.
4. 낮잠은 하루 중 이른 시간에 자세요. 오후 늦게 자면 서파수면으로 곤두박질쳐 방향 감각을 잃은 채 깰 가능성이 커집니다.
5. 깨면 빛과 움직임을 쐬세요. 밝은 빛, 짧은 산책, 찬물 세수가 일어난 뒤 관성을 더 빨리 떨치게 합니다.
6. 커피 낮잠을 시도하세요. 20분 낮잠 직전에 커피를 마시면 깰 무렵 카페인이 작용해 남은 몽롱함을 상쇄합니다.

수면 관성이 무엇이고 왜 찾아오나

수면 관성은 특히 깊은 잠에서 갑자기 깨어났을 때 느끼는 몽롱하고 방향을 잃은, 제 기량이 안 나오는 느낌입니다. 낮잠 중 뇌는 대략 20~30분 뒤 얕은 잠에서 깊은 서파수면으로 넘어갑니다. 서파수면은 깔끔하게 깨어나기가 가장 어려운 단계라, 알람이나 누군가가 당신을 끌어내면 뇌의 일부는 여전히 잠 비슷한 상태에 머물러 한동안 수행력, 각성, 기분이 떨어집니다.

그 흐릿함은 몇 분에서 30분 안팎까지, 길거나 잘못 맞춘 낮잠 뒤에는 이따금 더 오래 이어질 수 있습니다. 45분 낮잠이 15분 낮잠보다 더 나쁘게 느껴지는 이유가 이것입니다. 짧은 낮잠은 얕은 잠에 머물지만, 중간 길이의 낮잠은 깊은 잠으로 떨어뜨렸다가 주기 중간에 끌어냅니다. 깊은 잠에 들기 전에 끝나게 하거나 한 주기를 다 채운 뒤 끝나게 낮잠 타이밍을 맞추는 것이 이를 줄이는 가장 확실한 방법입니다.

흔한 실수

• 깊은 잠에서 끌려 나올 가능성이 가장 큰 구간인 45분에서 한 시간 동안 낮잠을 자는 것.
• 알람 없이 몇 분만 눕는다 하고는 한 시간 뒤 무겁고 멍한 상태로 깨는 것.
• 오후 늦게 낮잠을 자, 깊은 잠으로 곤두박질쳐 방향을 잃은 채 깨는 것.
• 바로 개운할 거라 기대하다 낮잠 자체를 포기하는 것. 타이밍만 맞추면 되는데.