어떻게 하면 더 빨리 잠들 수 있나요?

더 빨리 잠드는 방법, 단계별로

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 드세요. 취침 시각이 규칙적이면 몸이 멜라토닌을 제시간에 내보내기 시작해, 머리를 베개에 대는 순간 이미 졸립니다.
2. 방을 서늘하고 어둡고 조용하게 하세요. 약 18°C의 조금 서늘한 침실에 암막과 정적을 더하면, 잠이 기대는 체온 하강이 잘 일어납니다.
3. 30~60분의 이완 시간을 두세요. 조명을 낮추고 화면을 치운 뒤 책을 읽거나 스트레칭하거나 샤워하세요. 바쁜 하루와 잠 사이의 완충이 신경계에 긴장을 풀라고 알립니다.
4. 이른 오후 이후에는 카페인을 끊으세요. 카페인의 반감기는 약 5~6시간이라 오후 커피가 잘 때까지 각성을 유지할 수 있습니다. 술도 적당히 하세요.
5. 답답해하며 누워 있지 마세요. 약 20분이 지나도 깨어 있다면 침대에서 나와 어둑한 빛 속에서 차분한 일을 하다 졸리면 돌아가세요. 침대를 스트레스가 아닌 잠과 이어 줍니다.
6. 잠을 쥐어짜지 말고 호흡을 늦추세요. 4-7-8 호흡 같은 느린 패턴이나 발끝에서 머리까지 몸을 풀기는 각성을 낮춰 잠이 저절로 찾아오게 합니다.
7. 시계를 돌려 두세요. 분이 가는 걸 지켜보면 못 잔다는 불안이 커지는데, 그것이 바로 잠을 쫓습니다.

잠드는 게 그토록 어려울 수 있는 이유

잠드는 것은 스위치를 켜듯 되는 일이 아니라 각성을 서서히 낮추는 과정이며, 대부분 10~20분이 걸립니다. 애써 자려 하면 그 노력 자체가 뇌를 깨우기 때문에 역효과가 납니다. 잠 못 드는 밤에 잠을 세게 쫓을수록 더 멀어지는 이유가 이것입니다. 길은 의지력을 더하는 게 아니라 압박을 없애는 데 있습니다.

가장 흔히 방해하는 두 가지는 아직 흥분해 있는 몸과, 깨어 누워 있는 것과 연결되기 시작한 침대입니다. 행동 수면 기법은 둘 다를 겨냥합니다. 못 잘 때 침대에서 나오는 것, 곧 자극 조절은 침대를 답답함이 아니라 잠과 짝지어 두며, 불면증의 표준 일차 치료의 핵심입니다. 서늘하고 어두운 방과 이완 시간은 신체 각성을 낮추고, 일정한 일정은 체내 시계를 취침 시각에 맞춥니다. 이 중 어느 것도 보조제가 필요 없습니다. 무거운 일은 행동이 해냅니다.

흔한 실수

• 침대에서 휴대폰을 계속 보는 것. 빛과 내용 모두 뇌를 켜 둡니다.
• 일어나 재설정하는 대신 한 시간씩 누워 자기를 다그치는 것.
• 오후에 커피를 마시고도 밤 11시의 각성과 연결 짓지 못하는 것.
• 잠들려고 술을 쓰는 것. 잠은 빨리 들지만 밤 후반부가 망가집니다.