잘 자려면 침실이 완전히 어두워야 하나요?

침실을 충분히 어둡게 만드는 법

1. 바깥빛을 막으세요. 암막 커튼이나 블라인드가 대부분의 침실에서 가장 큰 원치 않는 빛인 가로등과 이른 새벽빛을 차단합니다.
2. 작은 불빛을 없애세요. 대기 전원 표시등, 충전기, 시계 화면을 가리거나 옮기세요. 이런 작은 광원에서 놀랄 만큼 많은 방해 빛이 나옵니다.
3. 침대에서 화면을 치우세요. 휴대폰이나 태블릿은 눈 가까이 둔 밝은 광원이니, 베개맡이 아니라 방 건너편에서 충전하세요.
4. 수면 안대를 지름길로 쓰세요. 호텔이나 책 읽는 동반자처럼 방을 어둡게 할 수 없을 때는 안대가 눈에 즉시 어둠을 줍니다.
5. 잠자리 한 시간 전부터 어둡게 하세요. 어둠은 잠들기 전에도 중요합니다. 저녁에 불을 낮춰 멜라토닌이 제때 오르게 하세요.
6. 야간 조명은 어둡고 따뜻하게. 화장실에 갈 빛이 필요하면 밝은 천장등 대신 낮고 따뜻한 색의 야간등을 쓰세요.

어둠이 잠에 중요한 이유

빛은 하루주기 시계의 가장 중요한 신호입니다. 망막의 특수 세포가 밝기를 감지해 지금이 낮인지 밤인지 뇌에 알립니다. 저녁과 밤의 빛 노출은 잠을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 억제하고 시계를 뒤로 밀 수 있습니다. 그래서 어두운 침실이 잠들고 잠을 유지하는 데 도움이 되고, 새벽에 새어 드는 빛이 준비되기 전에 당신을 깨우는 것입니다.

효과는 잠드는 것에만 국한되지 않습니다. 미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 통제 연구는 하룻밤만 어두운 방이 아니라 중간 정도 밝기의 방에서 자도 참가자의 밤중 심박수가 오르고 이튿날 아침 인슐린 저항성이 나빠졌음을 발견했습니다. 자는 동안의 적당한 빛조차 몸을 이롭지 않게 활성화한다는 뜻입니다. 칠흑 같은 벙커가 필요한 것은 아니지만, 근거는 한결같이 한 방향을 가리킵니다. 어두울수록 좋으니 빛을 줄이는 노력은 가치가 있습니다.

흔한 실수

• 습관적으로 TV나 밝은 야간등을 밤새 켜 두는 것.
• 화면과 알림이 얼굴을 비추는 베개맡에서 휴대폰을 충전하는 것.
• 모이면 의미 있는 빛이 되는 작은 대기 표시등과 시계 화면을 무시하는 것.
• 새벽빛을 막을 방법이 없어 여름에 훨씬 일찍 깨는 것.