よく眠るには寝室を真っ暗にする必要がある？

寝室を十分暗くする手順

1. 外からの光をさえぎる。遮光カーテンやブラインドは、多くの寝室で望まない光の二大発生源である街灯と明け方の光を断ちます。
2. 小さな光をなくす。待機ランプ、充電器、時計の表示を覆うか移動します。驚くほど多くの妨げになる光が、こうした小さな発生源から出ています。
3. 画面をベッドから出す。スマホやタブレットは目の近くで持つ明るい光源なので、枕元ではなく部屋の反対側で充電しましょう。
4. 近道としてアイマスクを使う。ホテルや、読書をするパートナーがいる場合など部屋を暗くできないときは、マスクが目にすぐ暗さを与えます。
5. 就寝前の1時間も暗くする。眠る前も暗さが大切です。夜は照明を落として、メラトニンが予定どおり上がり始められるようにします。
6. 夜間の明かりは暗く暖色に。トイレに立つのに光が必要なら、明るい天井灯をつけるのではなく、低く暖色の弱い常夜灯を使いましょう。

暗さが睡眠に大切な理由

光は概日時計の主要な信号です。網膜の特殊な細胞が明るさを感知し、昼か夜かを脳に伝えます。夕方や夜間の光への曝露は、睡眠を促すホルモンのメラトニンを抑え、時計を後ろへずらすことがあります。だからこそ暗い寝室は寝つきと眠りの持続の両方を助け、明け方に漏れ込む光は、準備が整う前にあなたを目覚めさせうるのです。

その影響は寝つきだけの話ではありません。PNASに掲載された対照研究では、暗い部屋ではなく中程度に明るい部屋で一晩眠るだけで、参加者の夜間の心拍数が上がり、翌朝のインスリン抵抗性が悪化したことが分かりました。睡眠中のわずかな光でも、体を好ましくないかたちで活性化させることを示しています。恩恵を受けるのに真っ暗な防空壕は要りませんが、根拠は一貫して一方向を指しています。暗いほど良いので、光を減らす努力の価値はあるのです。

よくある間違い

• 習慣でテレビや明るい常夜灯を一晩中つけたままにする。
• 画面と通知が顔を照らす枕元で、スマホを充電する。
• 積もると意味のある光になる、小さな待機ランプや時計の表示を見過ごす。
• 明け方の光をさえぎる手だてがなく、夏にずっと早く目が覚めてしまう。