¿Mi dormitorio necesita estar totalmente a oscuras para dormir bien?

Cómo lograr que tu dormitorio esté bastante oscuro

1. Bloquea la luz de fuera. Las cortinas opacas o una persiana cortan las farolas y el amanecer temprano, las dos mayores fuentes de luz no deseada en casi todos los dormitorios.
2. Mata los pequeños destellos. Tapa o mueve los LED de standby, los cargadores y las pantallas de reloj; una cantidad sorprendente de luz molesta viene de estas pequeñas fuentes.
3. Saca las pantallas de la cama. Un móvil o tableta es una fuente de luz intensa cerca de tus ojos, así que cárgalo al otro lado del cuarto en vez de en la almohada.
4. Usa un antifaz como atajo. Si no puedes oscurecer el cuarto, como en un hotel o con una pareja que lee, un antifaz da oscuridad a tus ojos al instante.
5. Baja la luz la hora previa. La oscuridad también importa antes de dormir; baja las luces por la tarde para que la melatonina empiece a subir a su hora.
6. Mantén la luz nocturna tenue y cálida. Si necesitas luz para ir al baño, usa una lucecita baja y de tono cálido en vez de encender focos de techo intensos.

Por qué la oscuridad importa para dormir

La luz es la señal maestra de tu reloj circadiano. Células especiales de la retina detectan el brillo y le dicen al cerebro si es de día o de noche; la exposición a luz por la tarde y de noche suprime la melatonina, la hormona que favorece el sueño, y puede retrasar tu reloj. Por eso un dormitorio oscuro ayuda a dormirte y a mantenerte dormido, y por eso la luz que entra al amanecer puede despertarte antes de estar listo.

El efecto no es solo sobre el dormirse. Un estudio controlado publicado en PNAS halló que dormir una sola noche en un cuarto con luz moderada, en vez de tenue, elevó el pulso nocturno de los participantes y empeoró su resistencia a la insulina a la mañana siguiente, lo que sugiere que hasta una luz modesta durante el sueño activa el cuerpo de formas poco útiles. No necesitas un búnker a oscuras para beneficiarte, pero la evidencia apunta siempre en una dirección: más oscuro es mejor, así que reducir la luz vale la pena.

Errores frecuentes

• Dejar la tele o una luz nocturna intensa encendidas toda la noche por costumbre.
• Cargar el móvil en la almohada, donde su pantalla y sus avisos te iluminan la cara.
• Ignorar pequeños LED de standby y pantallas de reloj que suman una luz nada despreciable.
• No tener forma de bloquear la luz del amanecer, de modo que despiertas mucho antes en verano.