¿Cómo duermo al lado de alguien que ronca?

Cómo dormir pese a los ronquidos de alguien, paso a paso

1. Enmascara el sonido. Un ventilador, una máquina de ruido blanco o una pista constante suben el nivel de fondo para que cada ronquido destaque menos sobre el silencio y tenga menos probabilidad de despertarte.
2. Usa tapones. Los tapones blandos de espuma o cera quitan filo al volumen. Junto al sonido de enmascaramiento, manejan los picos fuertes que los tapones solos aún dejan pasar.
3. Acuéstate primero. Tu sueño más profundo llega en las primeras horas de la noche, así que estar dormido antes de que empiecen los ronquidos te da un bloque sólido antes de ser fácil de despertar.
4. Anímale a ponerse de lado. El ronquido suele ser peor boca arriba. Una almohada corporal, o coser una pelota de tenis en la espalda de su camiseta, le mantiene girado.
5. Ataca los disparadores. El alcohol de la noche, la nariz tapada y el peso de más empeoran el ronquido; elevar un poco la cabecera de la cama también puede ayudar.
6. Ten una salida aparte. Si una noche es insoportable, pasar a una cama libre no es un fracaso; proteger tu propio sueño a veces importa más que quedarte en tu sitio.

Por qué cuesta tanto dormir con los ronquidos de la pareja

El ronquido lo causa el aire al hacer vibrar el tejido blando de una vía respiratoria relajada y algo estrechada, y es a la vez fuerte e irregular, la peor combinación para el sueño. Tu cerebro sigue vigilando el sonido toda la noche y reacciona más al ruido impredecible, así que un ronquido que sube, baja y se para despierta mucho más que un zumbido constante. Quien ronca suele dormir de un tirón; la pareja absorbe la molestia, y los estudios de parejas de cama vinculan a un roncador con un sueño medible más alterado a su lado.

Conviene separar el ronquido corriente de una señal de alarma. Mayo Clinic señala que un ronquido fuerte acompañado de jadeos, ahogos o pausas en la respiración puede indicar apnea obstructiva del sueño, un trastorno que fragmenta el propio sueño de quien ronca y conlleva riesgos para la salud. Enmascarar y los tapones protegen tu noche, pero si esas señales de alarma están presentes, la verdadera solución es una evaluación médica para la persona que ronca.

Errores frecuentes

• Dar codazos a tu pareja toda la noche para despertarla, lo que destroza el sueño de ambos.
• Dar por inofensivo todo ronquido e ignorar jadeos o pausas respiratorias que apuntan a apnea.
• Dejarle beber alcohol o dormirse boca arriba cuando ambas cosas empeoran el ronquido.
• Negarte a usar nunca un cuarto aparte por principio, incluso cuando estás crónicamente agotado.