كيف أنام بجوار شخص يشخر؟

كيف تنام رغم شخير أحدهم، خطوة بخطوة

1. قنّع الصوت. مروحة أو جهاز ضجيج أبيض أو مقطع ثابت يرفع المستوى الخلفي بحيث تبرز كل شخرة أقلّ على خلفية الهدوء وتصبح أقلّ احتمالًا لإيقاظك.
2. البس سدادات أذن. السدادات الإسفنجية أو الشمعية الطرية تخفّف حدّة العلوّ. ومع صوت التقنيع، تعالج الذُرى العالية التي قد تمرّ عبر السدادات وحدها.
3. نَم أولًا. أعمق نومك يأتي في الساعات الأولى من الليل، فكونك نائمًا قبل بدء الشخير يمنحك كتلة صلبة قبل أن تصبح سهل الإيقاظ.
4. ادفعه إلى جنبه. الشخير عادةً أسوأ على الظهر. وسادة جسم، أو خياطة كرة تنس في ظهر قميصه، تُبقيه مقلوبًا.
5. عالج المحفّزات. الكحول مساءً، والأنف المسدود، والوزن الزائد كلها تفاقم الشخير؛ ورفع رأس السرير قليلًا قد يساعد أيضًا.
6. أبقِ مخرجًا منفصلًا. إن كانت ليلة لا تُحتمل، فالانتقال إلى سرير احتياطي ليس فشلًا؛ فحماية نومك أهمّ أحيانًا من البقاء مكانك.

لماذا يصعب النوم رغم شخير شريك

الشخير ناتج عن اهتزاز الهواء لنسيج رخو في مجرى هواء مسترخٍ ضيّق جزئيًا، وهو عالٍ وغير منتظم معًا، وهو أسوأ مزيج للنوم. يظلّ دماغك يرصد الصوت طوال الليل ويتفاعل أكثر مع الضجيج غير المتوقّع، فشخرة تعلو وتهبط وتتوقّف أكثر إيقاظًا بكثير من دندنة ثابتة. والشخص الذي يشخر ينام عادةً خلاله؛ أما الشريك فيمتصّ الاضطراب، وتربط دراسات شركاء الفراش الشخير بنوم أكثر اضطرابًا بشكل قابل للقياس بجواره.

ويجدر فصل الشخير العادي عن علامة تحذير. تشير مايو كلينك إلى أن الشخير العالي المصحوب بلهاث أو اختناق أو توقّفات في التنفّس قد يدلّ على انقطاع النفس النومي الانسدادي، وهي حالة تفتّت نوم الشاخر نفسه وتحمل مخاطر صحية. والتقنيع وسدادات الأذن تحميان ليلتك، لكن إن وُجدت تلك العلامات الحمراء، فالحلّ الحقيقي هو تقييم طبّي للشخص الذي يشخر.

أخطاء شائعة

• دفع شريكك ليستيقظ طوال الليل، وهو ما يخرّب نومك ونومه معًا.
• افتراض أن كل شخير غير مؤذٍ وتجاهل اللهاث أو توقّفات التنفّس التي تشير إلى انقطاع النفس.
• تركه يشرب الكحول أو ينام على ظهره، وكلاهما يزيد الشخير سوءًا.
• رفض استخدام غرفة احتياطية مبدئيًا، حتى حين تكون منهكًا بشكل مزمن.