كم دورة نوم أحتاج في الليلة؟

كيف تستخدم دورات النوم لتخطيط ليلتك

1. ابدأ من موعد استيقاظك. ثبّت الوقت الذي يجب أن تنهض فيه، ثم عُدّ رجوعًا بكتل من نحو 90 دقيقة لتجد مواعيد نوم مرشّحة.
2. استهدف خمس إلى ستّ دورات. يُوصلك ذلك قرب 7.5 إلى 9 ساعات، المجموع الذي يترك معظم البالغين مرتاحين. أربع دورات ليلة قصيرة؛ وسبع غير معتادة.
3. أضف وقتًا للغفو. ابنِ نحو 15 دقيقة للغفو، فاضبط موعد نومك أبكر قليلًا مما يقترحه الحساب الخام.
4. عامل 90 دقيقة كمتوسّط لا قانون. يتفاوت طول الدورة بين الناس وعبر الليل، فالرقم دليل تخطيط لا ساعة دقيقة.
5. قدّم موعد استيقاظ ثابتًا. موعد نهوض ثابت يثبّت ساعتك البيولوجية أفعل بكثير من مطاردة عدد دقيق من الدورات.
6. لا تهوس بالعدد. إن استيقظت مرتاحًا ويقظًا، فقد حصلت على دورات كافية، مهما قالت ساعة التتبّع.

كيف تعمل دورات النوم فعلًا

عبر الليل يتنقّل دماغك خلال دورات متكرّرة، تخطو كلٌّ منها من النوم الخفيف إلى النوم العميق بطيء الموجات ثم إلى نوم حركة العين السريعة قبل أن يطفو لوهلة ويبدأ من جديد. تبلغ الدورة الواحدة نحو 90 دقيقة في المتوسّط، ومنها تأتي «قاعدة التسعين دقيقة» الشائعة، لكن الرقم الحقيقي ينزاح بين نحو 70 و120 دقيقة حسب الشخص ووقت الليل والنوم الأخير. وذلك التفاوت هو سبب أن توقيت منبّه على حدّ دورة بالضبط أقلّ موثوقية بكثير مما يأمل الناس.

الدورات ليست متطابقة. المبكّرة غنية بالنوم العميق الذي يتولّى التعافي البدنيّ، بينما تحتوي المتأخرة على نوم حركة عين سريعة متزايد تدريجيًا، المرحلة المرتبطة بالمزاج والذاكرة. وتعني هذه البنية أن حصّة كاملة من أربع إلى ستّ دورات تمنحك كلا النوعين بالنسب الصحيحة؛ واختصار الليل يضحّي أساسًا بالدورات الأخيرة الغنية بنوم حركة العين السريعة. ولهذا تصوغ الجهات الصحية الهدف كمجموع ساعات، موصيةً بأن يحصل البالغون على 7 ساعات أو أكثر ليلًا بدلًا من عدد محدّد من الدورات.

أخطاء شائعة

• ضبط موعد نوم بالدورات مع تجاهل الـ15 دقيقة التي يستغرقها الغفو.
• معاملة 90 دقيقة كرقم دقيق، بينما طول دورتك الحقيقي قد يكون مختلفًا تمامًا.
• الاستيقاظ عند 6 ساعات (أربع دورات) كل يوم واعتباره كافيًا لبالغ.
• الوثوق بمنبّه الدورات في جهاز تتبّع أكثر من مدى راحتك الفعلية عند الاستيقاظ.