لماذا أشعر بالترنّح وبحالٍ أسوأ بعد القيلولة؟

كيف تتجنّب الترنّح بعد القيلولة

1. حدّد معظم القيلولات بـ20 دقيقة. القيلولة القصيرة تُبقيك عادةً في النوم الخفيف، فيكون الأرجح أن تستيقظ منتعشًا بدلًا من أن تُسحب من النوم العميق.
2. أو نَم 90 دقيقة كاملة. إن كان لديك وقت، فدورة كاملة تتيح لك عادةً المرور عبر النوم العميق والعودة إلى مراحل أخفّ قبل الاستيقاظ، فتتجنّب أسوأ الضباب.
3. اضبط منبّهًا. لا تترك نهاية القيلولة للصدفة؛ فمنطقة الخطر نحو 30 إلى 60 دقيقة، وهي بالضبط حيث تقع القيلولة غير المخطَّطة.
4. قِل باكرًا في اليوم. القيلولة في عمق فترة بعد الظهر تجعلك أكثر عرضة للسقوط في النوم بطيء الموجات والاستيقاظ تائهًا.
5. احصل على ضوء وحركة عند الاستيقاظ. الضوء الساطع أو مشية قصيرة أو رشّة ماء بارد تساعد على نفض الخمول أسرع بمجرّد نهوضك.
6. جرّب قيلولة القهوة. شرب قهوة قبل قيلولة 20 دقيقة مباشرة يعني أن الكافيين يبدأ مفعوله حين تستيقظ، فيقاوم الترنّح المتبقّي.

ما هو خمول النوم ولماذا يضرب

خمول النوم هو الشعور الضبابي التائه دون المستوى الذي يصيبك حين تُوقَظ فجأة، خاصة من النوم العميق. أثناء القيلولة ينتقل دماغك من النوم الخفيف إلى النوم العميق بطيء الموجات بعد نحو 20 إلى 30 دقيقة. والنوم بطيء الموجات هو أصعب مرحلة يصعب الاستيقاظ منها بنظافة، فإن سحبك منها منبّهك أو شخص آخر، تكون أجزاء من دماغك ما زالت في حالة شبيهة بالنوم، فيهبط الأداء واليقظة والمزاج لفترة.

قد يستمرّ ذلك الضباب من بضع دقائق إلى نحو نصف ساعة، وأحيانًا أطول بعد قيلولة طويلة أو سيّئة التوقيت. ولهذا تبدو قيلولة 45 دقيقة أسوأ غالبًا من قيلولة 15 دقيقة: فالقصيرة تُبقيك في النوم الخفيف، بينما تُسقطك المتوسّطة في النوم العميق ثم تنتزعك منه في منتصف الدورة. وتوقيت القيلولة لتنتهي قبل النوم العميق، أو بعد دورة كاملة، هو الطريقة الأكثر موثوقية للتخفيف منه.

أخطاء شائعة

• القيلولة من 45 دقيقة إلى ساعة، وهي النافذة الأرجح لسحبك من النوم العميق.
• الاستلقاء «لبضع دقائق» دون منبّه والاستيقاظ بعد ساعة، ثقيلًا ومرتبكًا.
• القيلولة في وقت متأخر من فترة بعد الظهر، حين تسقط في النوم العميق وتستيقظ تائهًا.
• توقّع الشعور بالحدّة فورًا والتخلّي عن القيلولة، بدلًا من توقيتها بشكل صحيح.