كيف أنام أسرع؟

كيف تنام أسرع، خطوة بخطوة

1. نَم في وقت ثابت. حين يكون موعد النوم منتظمًا، يبدأ جسمك بإفراز الميلاتونين في موعده، فتكون ناعسًا أصلًا حين يلامس رأسك الوسادة.
2. اجعل الغرفة باردة مظلمة هادئة. غرفة نوم باردة قليلًا، نحو 18 درجة مئوية، مع عتمة تامة وصمت، تساعد على إطلاق انخفاض حرارة الجسم الذي يعتمد عليه النوم.
3. طبّق هدوءًا مدته 30 إلى 60 دقيقة. خفّف الإضاءة وأبعد الشاشات واقرأ أو تمدّد أو استحمّ. الفاصل بين نهارك المزدحم والفراش يخبر جهازك العصبي أن يهدأ.
4. أوقف الكافيين بعد مطلع فترة بعد الظهر. للكافيين عمر نصف يبلغ نحو خمس إلى ست ساعات، فقهوة بعد الظهر قد تبقيك يقظًا عند موعد النوم؛ وخفّف من الكحول أيضًا.
5. لا تستلقِ متضايقًا. إن بقيت مستيقظًا بعد نحو 20 دقيقة، فانهض من الفراش وافعل شيئًا هادئًا في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس، ثم عُد. هذا يُبقي الفراش مرتبطًا بالنوم لا بالتوتر.
6. أبطئ تنفّسك بدلًا من فرض النوم. نمط موقوت مثل تنفّس 4-7-8، أو إرخاء جسمك من القدمين إلى الرأس، يخفض التهيّج كي يأتي النوم من تلقاء نفسه.
7. أدِر الساعة بعيدًا. مراقبة الدقائق تمرّ ترفع القلق من عدم النوم، وهو تحديدًا ما يُبقيك مستيقظًا.

لماذا قد يكون الخلود إلى النوم صعبًا جدًا

الخلود إلى النوم ليس مفتاحًا تضغطه؛ إنه خفض تدريجي لليقظة، ويستغرق معظم الناس 10 إلى 20 دقيقة للوصول إليه. والاجتهاد في محاولة النوم يرتدّ عليك، لأن الجهد نفسه يُبقي دماغك نشطًا. ولهذا كلما طاردت النوم في ليلة قلقة ابتعد عنك أكثر. والمخرج أن تزيل الضغط لا أن تضيف مزيدًا من الإرادة.

شيئان يعترضان الطريق غالبًا: جسم لا يزال متوتّرًا، وفراش بدأ دماغك يربطه بالاستلقاء مستيقظًا. وأساليب النوم السلوكية تستهدف كليهما. فالنهوض من الفراش حين لا تستطيع النوم، تقنية تسمّى التحكّم بالمثيرات، يُبقي الفراش مقترنًا بالنوم لا بالضيق، وهي جزء أساسي من العلاج القياسي الأول للأرق. والغرفة الباردة المظلمة وروتين الهدوء يخفضان التهيّج الجسدي، في حين يصفّ الجدول الثابت ساعتك الداخلية مع موعد نومك. ولا يتطلّب أيٌّ من هذا مكمّلًا؛ فالسلوكيات هي التي تقوم بالعمل الثقيل.

أخطاء شائعة

• البقاء على هاتفك في الفراش، حيث يُبقي الضوء والمحتوى معًا دماغك مشتعلًا.
• الاستلقاء مستيقظًا ساعة وأنت تجبر نفسك على النوم بدلًا من النهوض وإعادة الضبط.
• شرب قهوة بعد الظهر دون ربطها بالتوتّر العصبي عند الحادية عشرة ليلًا.
• استخدام الكحول للنوم، وهو ما يسرّع الخلود لكنه يخرّب النصف الثاني من الليل.