Comment s'endormir plus vite ?

Comment s'endormir plus vite, étape par étape

1. Couchez-vous à heure régulière. Quand l'heure de coucher est fixe, votre corps libère la mélatonine à temps, si bien que vous êtes déjà somnolent en posant la tête sur l'oreiller.
2. Rendez la chambre fraîche, sombre et silencieuse. Une chambre légèrement fraîche, autour de 18 °C, avec obscurité et silence favorise la baisse de température corporelle dont dépend le sommeil.
3. Prévoyez une transition de 30 à 60 minutes. Baissez les lumières, rangez les écrans et lisez, étirez-vous ou prenez une douche. Un sas entre la journée agitée et le lit dit à votre système nerveux de se mettre au repos.
4. Arrêtez la caféine après le début d'après-midi. La caféine a une demi-vie d'environ cinq à six heures ; un café de l'après-midi peut encore vous tenir éveillé au coucher. Allez-y doucement sur l'alcool aussi.
5. Ne restez pas à ruminer. Si vous êtes encore éveillé après une vingtaine de minutes, sortez du lit et faites quelque chose de calme en lumière tamisée jusqu'à la somnolence, puis revenez. Cela garde le lit associé au sommeil, pas au stress.
6. Ralentissez votre respiration au lieu de forcer le sommeil. Un rythme posé comme la respiration 4-7-8, ou le relâchement du corps des pieds à la tête, abaisse l'éveil pour que le sommeil arrive de lui-même.
7. Détournez le réveil. Regarder les minutes défiler nourrit l'angoisse de ne pas dormir, et c'est exactement ce qui vous tient éveillé.

Pourquoi s'endormir peut être si difficile

S'endormir n'est pas un interrupteur que l'on bascule ; c'est une baisse progressive de la vigilance, et la plupart des gens mettent 10 à 20 minutes à y parvenir. S'y efforcer est contre-productif, car l'effort lui-même maintient le cerveau activé. Voilà pourquoi, lors d'une nuit agitée, plus vous courez après le sommeil, plus il s'éloigne. La solution est de retirer la pression plutôt que d'ajouter de la volonté.

Deux choses gênent le plus souvent : un corps encore en alerte, et un lit que le cerveau a commencé à associer au fait de rester éveillé. Les méthodes comportementales du sommeil ciblent les deux. Sortir du lit quand on ne dort pas, une technique appelée contrôle du stimulus, maintient le lit lié au sommeil plutôt qu'à la frustration, et c'est un pilier du traitement de référence de l'insomnie. Une chambre fraîche et sombre et une transition abaissent l'éveil physique, tandis qu'un horaire régulier aligne l'horloge interne sur l'heure du coucher. Rien de tout cela n'exige de complément : ce sont les comportements qui font le gros du travail.

Erreurs fréquentes

• Rester sur son téléphone au lit, où la lumière comme le contenu maintiennent le cerveau en éveil.
• Rester une heure allongé à vouloir s'endormir au lieu de se lever pour repartir à zéro.
• Prendre un café l'après-midi sans faire le lien avec le fait d'être surexcité à 23 h.
• Utiliser l'alcool pour s'endormir, ce qui accélère l'endormissement mais ruine la seconde moitié de la nuit.