もっと早く眠りにつくには？

早く眠りにつくための手順

1. 毎日同じ時刻に就寝する。就寝時刻が規則的だと、体は決まった時間にメラトニンを出し始めるので、枕に頭をつけたときにはすでに眠くなっています。
2. 部屋を涼しく暗く静かに。約18℃のやや涼しい寝室に、遮光と静けさを加えると、睡眠が頼りにする体温の低下を促せます。
3. 30〜60分の入眠儀式をつくる。照明を落とし、画面を片づけ、読書・ストレッチ・シャワーを。忙しい一日とベッドの間の緩衝帯が、神経系に「休め」と伝えます。
4. カフェインは昼過ぎで止める。カフェインの半減期は約5〜6時間なので、午後のコーヒーが就寝時刻にまださえさせていることがあります。お酒も控えめに。
5. いらいらして横たわり続けない。20分ほど経っても眠れないなら、ベッドを出て薄明かりで静かなことをし、眠くなったら戻ります。ベッドをストレスではなく睡眠と結びつけ続けるためです。
6. 眠ろうと力むより呼吸を遅くする。4-7-8呼吸のようなペースのある呼吸や、足先から頭へ体をゆるめる方法は、覚醒を下げて眠りが自然に訪れるようにします。
7. 時計を背ける。時間が過ぎていくのを見ると、眠れないことへの不安が高まり、それがまさに目を覚まさせ続けます。

寝つきがこれほど難しいことがある理由

入眠は切り替えるスイッチではなく、覚醒がゆるやかに下がっていく過程で、たいていの人は眠りにつくまで10〜20分かかります。無理に眠ろうとすると逆効果で、その努力自体が脳を活性化させ続けます。眠れない夜ほど追いかけるほど眠りが遠ざかるのはこのためです。抜け道は、意志を足すのではなく、プレッシャーを取り除くことです。

最もよく邪魔をするのは二つ、まだ高ぶったままの体と、横になって起きている状態と結びつき始めたベッドです。行動的な睡眠法は両方に働きかけます。眠れないときにベッドを離れる「刺激制御法」は、ベッドをいらだちではなく睡眠と結びつけ続けるもので、不眠症の標準的な第一選択治療の中心をなします。涼しく暗い部屋と入眠儀式は体の高ぶりを下げ、一定のリズムは体内時計を就寝時刻に合わせます。どれもサプリメントは不要で、重い仕事は行動が担います。

よくある間違い

• ベッドでスマホを見続ける。光も内容も、どちらも脳をオンのままにする。
• 眠ろうと念じながら1時間横たわり続け、起き上がって仕切り直さない。
• 午後のコーヒーを、夜11時に目がさえていることと結びつけて考えない。
• 寝つきを早めるためにお酒を使い、夜の後半を台無しにする。