睡眠と起床
ワインドダウンタイマー
就寝時刻を入力すると、リラックスを始める時刻、照明を暗くする時刻、画面を消す時刻がわかります。
短いリラックスルーティンは、眠りが近づいていることを体に伝えます。就寝の約45分前に始め、画面はそれより早めに消しましょう。
リラックスルーティンが役立つ理由
眠りは照明のようにスイッチで切り替えられるものではありません。体は、ストレスホルモンが下がりメラトニンが上がるにつれて、忙しい一日から休息へと移るための余裕を必要とします。短く繰り返せるリラックスルーティンは、その助走路を与え、就寝が近いという合図になります。このタイマーは就寝時刻から逆算して、いつリラックスを始め、いつ照明を暗くし、いつ画面を手放すかを提案します。
| 就寝までの時間 | ステップ |
|---|---|
| 約90分前 | 明るい画面を手放すか、ナイトモードに切り替える |
| 約60分前 | 照明を暖色の低い明るさに落とす |
| 約45分前 | リラックスを始める:入浴、ストレッチ、読書 |
続けられるルーティンづくり
シンプルに保ち、毎晩同じ数個のことを同じ順番で行うと、脳がそのパターンを覚えます。穏やかな活動が最適です:温かいシャワー、紙の本での軽い読書、ゆるやかなストレッチ、ゆっくりした呼吸などです。部屋は涼しく暗く保ち、この時間帯には仕事、重い食事、緊張する会話を避けましょう。長さよりも一貫性が大切なので、毎晩続ける短いルーティンのほうが、よく抜かす長いものに勝ります。
よくある質問
リラックスの時間はどのくらいがよいですか?
ほとんどの人には約45分から1時間が合い、画面は少し早めに消すとよいでしょう。長さよりも一貫性が大切なので、毎晩続けられる短いルーティンのほうが、よく抜かす長いものに勝ります。
リラックスの時間には何をすればよいですか?
穏やかで明かりの弱い活動を選びましょう:温かいシャワー、紙の本での読書、ゆるやかなストレッチ、ゆっくりした呼吸などです。照明は暗く暖色に保ち、仕事や重い食事、ストレスのある話題は夜の早い時間に済ませましょう。
就寝前に照明を暗くするのはなぜですか?
夜の明るい光はメラトニンの分泌を抑え、脳を覚醒させ続けます。就寝の約1時間前に暖色の低い明るさに落とすと、夜が来たという合図になり、より楽に眠りに入れます。