睡眠と起床
回復睡眠計算ツール
溜まっている睡眠の不足時間を入力すると、回復におよそ何晩の余分な休息が必要かがわかります。
大きな睡眠負債は一度の寝だめでは解消できません。1晩に約1.5時間の睡眠を足すと、生活リズムを崩さずに着実に回復できます。
睡眠負債はどう返すか
睡眠負債とは、必要な睡眠と実際にとれた睡眠との差です。夜更かしの続いた一週間や数晩の短い眠りは、累計として残りますが、よい知らせは、それを返せるということです。難点は、一度のマラソンのような寝だめですべてを帳消しにはできないことです。1晩に約1.5時間の睡眠を足して少しずつ返すほうが、体内時計にやさしく、続けやすいのです。
| 睡眠負債 | おおよその回復 |
|---|---|
| 3時間 | 約2晩 |
| 6時間 | 約4晩 |
| 9時間 | 約6晩 |
うまく回復するには
朝遅くまで眠るより、少し早めに寝床に入りましょう。そのほうが起床時刻と体内時計を守れます。最もつらい日には、午後早めの短い仮眠が役立ちます。週末でも起床時刻を一定に保ちましょう。一貫したリズムこそが、夜ごとに負債を減らしてくれるからです。慢性的に睡眠不足なら、一度の取り返しではなく着実な習慣として対処しましょう。
よくある質問
睡眠は一晩で取り返せますか?
完全にはできません。一度の長い睡眠は役立ちますが、大きな負債を解消するには数晩の余分な休息が必要です。回復を分けて行うほうが、一度のとても長い睡眠よりも効果的です。
寝だめと早寝ではどちらがよいですか?
たいていは早めに寝床に入るほうがよいです。起床時刻を一定に保ちながら睡眠を足せるので、体内時計を守れます。朝遅くまで眠ると、次の夜が寝つきにくくなることがあります。
仮眠は睡眠負債の解消に役立ちますか?
短い仮眠は負債を少しずつ削り、特につらい日には日中の眠気を和らげます。夜の睡眠を妨げないよう、約20分で午後早めにとどめましょう。