睡眠与起床
补觉计算器
输入你亏欠的睡眠小时数，看看大致需要多少个额外休息的夜晚才能恢复。
你无法靠一次睡懒觉还清大笔睡眠债。每晚多睡约1.5小时，能让你稳步恢复而不打乱作息。
睡眠债是如何偿还的
睡眠债是你所需睡眠与实际睡眠之间的差距。一个熬夜的星期或几个睡眠不足的夜晚会留下一笔累计的账，好消息是它可以偿还。难点在于你无法靠一次马拉松式的睡懒觉把它全部还清。逐步偿还，即每晚多睡约一个半小时，对身体的生物钟更温和，也更容易坚持。
| 睡眠债 | 大致恢复 |
|---|---|
| 3小时 | 约2个夜晚 |
| 6小时 | 约4个夜晚 |
| 9小时 | 约6个夜晚 |
良好地恢复
稍微早点上床，而不是睡到大天亮，这样能保护你的起床时间和生物钟。在最辛苦的日子里，午后一个短暂的小睡会有帮助。即使在周末也保持起床时间稳定，因为规律的节奏正是让睡眠债一晚一晚缩小的关键。如果你长期睡眠不足，请把纠正当作一个稳定的习惯，而不是一次性的补觉。
常见问题
我能在一个晚上补回睡眠吗？
无法完全补回。一个长夜有帮助，但一笔较大的睡眠债需要好几个额外休息的夜晚才能还清。把恢复分摊开来，比一次性睡很久更有效。
是睡懒觉好还是早点上床好？
通常早点上床更好。它在增加睡眠的同时保持起床时间稳定，从而保护生物钟。睡到大天亮可能会让接下来的一晚更难入睡。
小睡有助于还清睡眠债吗？
短暂的小睡可以一点点地偿还，并缓解白天的困倦，在辛苦的日子里尤其如此。请控制在约20分钟并安排在午后较早的时候，以免影响夜间睡眠。