睡眠与起床
光照计算器
输入你的起床时间，看看何时去获取明亮的晨光，让自己清醒并稳定生物钟。
争取在醒来后一小时内获得10-30分钟的明亮光照。户外胜过窗边，窗边胜过室内灯光。
为什么晨间光照很重要
光是影响生物钟最强的信号。醒来后尽快获得一剂明亮的光，有助于关闭睡眠激素褪黑素、提升警觉，并告诉你的体内时钟新的一天已经开始。随着时间推移，持续的晨间光照会把你的节奏推得更早，这能让你夜里更容易入睡、醒来时更精神。
| 光源 | 大致亮度 |
|---|---|
| 明亮的户外 | 非常高 |
| 阴天的户外 | 高 |
| 窗边 | 中等 |
| 室内照明 | 低 |
如何获取你的那一剂
争取在醒来后约一小时内获得大约十到三十分钟的光照。户外远远是最好的：即使是灰蒙蒙的阴天，也比灯火通明的房间亮得多。如果你无法到户外，就坐在你能找到的最亮的窗边。把光照和短暂散步或早餐搭配起来，让它成为一种习惯。你不需要盯着太阳；只要在日光下睁开眼睛，就能起作用。
常见问题
我需要多少晨间光照？
醒来后一小时内获得大约十到三十分钟是一个不错的目标。光越亮，所需时间越少，所以晴朗的早晨在户外比昏暗的早晨见效更快。
隔着窗户的光算数吗？
有帮助，但远不如在户外。玻璃会挡掉大量强度，所以户外的光即使在阴天，也强得多，也更能有效地唤醒你。
如果我在日出前就醒来怎么办？
先用明亮的室内灯光或日光灯让自己启动，等太阳升起后尽快去接触真正的日光。早晨稍晚一些到户外，仍有助于锚定你的节奏。