Sommeil et réveil
Calculateur d'exposition à la lumière
Indiquez votre heure de réveil pour voir quand prendre une lumière du matin vive afin de vous sentir alerte et de stabiliser votre horloge biologique.
Visez 10 à 30 minutes de lumière vive dans l'heure suivant le réveil. L'extérieur l'emporte sur une fenêtre, et une fenêtre sur l'éclairage intérieur.
Pourquoi la lumière du matin compte
La lumière est le signal le plus fort pour votre horloge biologique. Une dose de lumière vive peu après le réveil aide à couper la mélatonine, l'hormone du sommeil, relève la vigilance et indique à votre horloge interne que la journée a commencé. Avec le temps, une lumière du matin régulière avance votre rythme, ce qui peut faciliter l'endormissement le soir et le réveil en forme.
| Source de lumière | Luminosité approximative |
|---|---|
| Plein soleil dehors | très élevée |
| Extérieur couvert | élevée |
| Près d'une fenêtre | modérée |
| Éclairage intérieur | faible |
Comment obtenir votre dose
Visez environ dix à trente minutes de lumière dans l'heure suivant le réveil. L'extérieur est de loin le meilleur : même un jour gris et nuageux est bien plus lumineux qu'une pièce bien éclairée. Si vous ne pouvez pas sortir, installez-vous près de la fenêtre la plus lumineuse. Associez la lumière à une courte marche ou au petit-déjeuner pour en faire une habitude. Pas besoin de fixer le soleil ; être simplement dehors au grand jour, les yeux ouverts, fait l'affaire.
Questions fréquentes
De combien de lumière du matin ai-je besoin ?
Environ dix à trente minutes dans l'heure suivant le réveil est un bon objectif. Une lumière plus vive demande moins de temps, donc un matin ensoleillé dehors agit plus vite qu'un matin terne.
La lumière à travers une fenêtre compte-t-elle ?
Elle aide, mais bien moins que d'être dehors. Le verre bloque une grande partie de l'intensité, donc la lumière extérieure, même couverte, est bien plus forte et plus efficace pour vous réveiller.
Et si je me réveille avant le lever du soleil ?
Utilisez une lumière intérieure vive ou une lampe de luminothérapie pour démarrer, puis attrapez la vraie lumière du jour dès que le soleil est levé. Sortir plus tard dans la matinée aide encore à ancrer votre rythme.