Sueño y despertar
Calculadora de exposición a la luz
Indica tu hora de despertar para ver cuándo tomar luz matutina brillante y sentirte alerta y estabilizar tu reloj biológico.
Busca de 10 a 30 minutos de luz brillante dentro de la hora tras despertar. El exterior supera a una ventana, y una ventana supera a la luz interior.
Por qué importa la luz matutina
La luz es la señal más fuerte para tu reloj biológico. Una dosis de luz brillante poco después de despertar ayuda a apagar la melatonina, la hormona del sueño, eleva el estado de alerta y le dice a tu reloj interno que el día ha empezado. Con el tiempo, la luz matutina constante empuja tu ritmo hacia antes, lo que puede facilitar dormirte por la noche y despertar sintiéndote renovado.
| Fuente de luz | Brillo aproximado |
|---|---|
| Exterior soleado | muy alto |
| Exterior nublado | alto |
| Junto a una ventana | moderado |
| Iluminación interior | bajo |
Cómo tomar tu dosis
Busca aproximadamente de diez a treinta minutos de luz dentro de la hora tras despertar. El exterior es lo mejor con diferencia: incluso un día gris y nublado es mucho más brillante que una habitación bien iluminada. Si no puedes salir, siéntate junto a la ventana más luminosa que tengas. Combina la luz con un paseo corto o el desayuno para que se vuelva un hábito. No necesitas mirar al sol; con solo estar al aire libre a la luz del día, con los ojos abiertos, basta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta luz matutina necesito?
De diez a treinta minutos dentro de la hora tras despertar es un buen objetivo. Una luz más brillante significa que necesitas menos tiempo, así que una mañana soleada al aire libre funciona más rápido que una poco luminosa.
¿Cuenta la luz a través de una ventana?
Ayuda, pero mucho menos que estar fuera. El cristal bloquea gran parte de la intensidad, así que la luz exterior, incluso nublada, es mucho más fuerte y eficaz para despertarte.
¿Y si despierto antes del amanecer?
Usa luz interior brillante o una lámpara de luz de día para arrancar, y luego capta la luz del día real en cuanto salga el sol. Salir al exterior más tarde por la mañana aún ayuda a anclar tu ritmo.