Schlaf & Aufwachen
Lichtexposition-Rechner
Gib deine Aufwachzeit ein, um zu sehen, wann du helles Morgenlicht bekommst, um wach zu sein und deine innere Uhr zu stabilisieren.
Strebe 10-30 Minuten helles Licht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen an. Draußen schlägt ein Fenster, und ein Fenster schlägt Innenlicht.
Warum Morgenlicht wichtig ist
Licht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr. Eine Dosis hellen Lichts bald nach dem Aufwachen hilft, das Schlafhormon Melatonin abzuschalten, hebt die Wachheit und sagt deiner inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat. Mit der Zeit schiebt beständiges Morgenlicht deinen Rhythmus nach vorn, was es leichter machen kann, abends einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen.
| Lichtquelle | Grobe Helligkeit |
|---|---|
| Heller Außenbereich | sehr hoch |
| Bewölkter Außenbereich | hoch |
| Am Fenster | mittel |
| Innenbeleuchtung | niedrig |
Wie du deine Dosis bekommst
Strebe rund zehn bis dreißig Minuten Licht innerhalb etwa einer Stunde nach dem Aufwachen an. Draußen ist mit Abstand am besten: Selbst ein grauer, bewölkter Tag ist weit heller als ein gut beleuchteter Raum. Wenn du nicht nach draußen kannst, setz dich ans hellste Fenster, das du hast. Kombiniere das Licht mit einem kurzen Spaziergang oder dem Frühstück, damit es zur Gewohnheit wird. Du musst nicht in die Sonne starren; einfach bei Tageslicht draußen zu sein, mit offenen Augen, erledigt die Aufgabe.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Morgenlicht brauche ich?
Rund zehn bis dreißig Minuten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen sind ein gutes Ziel. Helleres Licht bedeutet weniger Zeit, also wirkt ein sonniger Morgen draußen schneller als ein trüber.
Zählt Licht durch ein Fenster?
Es hilft, aber weit weniger als draußen zu sein. Glas blockiert viel von der Intensität, also ist Außenlicht, selbst bei Bewölkung, viel stärker und wirksamer, um dich zu wecken.
Was, wenn ich vor Sonnenaufgang aufwache?
Nutze helles Innenlicht oder eine Tageslichtlampe, um in Gang zu kommen, und fang dann echtes Tageslicht ein, sobald die Sonne auf ist. Später am Morgen nach draußen zu gehen hilft trotzdem, deinen Rhythmus zu verankern.